Vjerujemo da ti je poznat pojam i značenje glikemijskog indeksa, prema kojem se često daju preporuke o planiranju prehrane.
No glikemijski indeks ima i svoja ograničenja, koja smo objasnili u ranijem blog postu, a osim njega postoji još jedan koristan koncept, a to je inzulinski indeks.
Što je inzulinski indeks?
Inzulinski indeks je parametar koji pokazuje koliko određena namirnica ili hrana podiže razinu inzulina u krvi tijekom 2 sata nakon konzumacije obroka.
Namirnice s visokim inzulinskim indeksom uzrokuju nagli skok razine inzulina u krvi, dok namirnice s niskim inzulinskim indeksom uzrokuju postepeni porast. Također, što je veći inzulinski indeks, organizam (osobe koja nema dijabetes) proizvodi više inzulina.
Dok se GI namirnice određuje unosom količine namirnica koja sadrži 50 g ugljikohidrata, inzulinski indeks se određuje unosom 240 kcal određene hrane te se porast razine inzulina uspoređuje s porastom koji dolazi nakon konzumacije 240 kcal bijelog kruha, kao referentne namirnice.
Popis s više od 140 namirnica s podacima o njihovom inzulinskom indeksu možeš proučiti i preuzeti ovdje.
Namirnice koje se preporučuje konzumirati jesu namirnice s nižim inzulinskim indeksom (II), a kategorizacija namirnica ista je kao i kod glikemijskog indeksa:
Niski II: ≤ 55
Srednji II: 56 – 69
Visoki II: 70 – 100
Ekstremno visoki II: > 100
Kako određeni nutrijenti utječu na inzulinski indeks?
Ugljikohidrati najviše povisuju razinu inzulina
Proteini povisuju razinu inzulina 50% manje od ugljikohidrata
Vlakna, u hrani koja sadrži ugljikohidrate, smanjuju inzulinski odgovor za 80%
Masti podižu razinu inzulina samo 15-20% u odnosu na ugljikohidrate tijekom 2h nakon obroka
Primjeri namirnica visokog inzulinskog indeksa su: bijeli kruh i pekarski proizvodi od bijelog brašna, zašećereni napici i slatkiši.
Neke namirnice s niskim sadržajem ugljikohidrata, a visokim sadržajem proteina imaju srednji inzulinski indeks, kao što su pureća prsa, tuna i bakalar.
Namirnice poput maslaca, maslinovog ulja i svinjske masti imaju vrlo malu količinu ugljikohidrata i najniži inzulinski indeks.
Zašto je inzulinski indeks bolji pokazatelj kretanja razine inzulina od glikemijskog indeksa?
Inzulinski indeks smatra se korisnijim od glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja zbog toga što pokazuje koliko određene namirnice uzrokuju porast razine inzulina iako unutar svog sastava ne sadrže ugljikohidrate.
Glikemijski i inzulinski indeks su povezani i pozitivno koreliraju, no određena hrana, iako ne sadrži ugljikohidrate i ne povisuje razinu glukoze, može uzrokovati porast razine inzulina. Visoke razine inzulina, iako je razina glukoze stabilna, mogu štetno djelovati na mnoge organe i organske sustave u organizmu.
Pekarski proizvodi, koji su bogati prerađenim ugljikohidratima i mastima, uzrokuju veći inzulinski nego glikemijski odgovor. To znači da u odnosu na porast razine glukoze, uzrokuju značajniji porast razine inzulina.
Ograničenja inzulinskog indeksa
1. Odnosi se na period od 2h nakon obroka
Ključna činjenica je da se podaci o inzulinskom indeksu odnose na period od 2h nakon obroka, što znači da je nepoznato što se događa nakon tog perioda, kada se metaboliziraju proteini i masti, kojima treba više vremena za razgradnju. Podaci o dugotrajnom inzulinskom odgovoru ne postoje jer ne postoje studije koje su to proučavale.
2. Pokazuje promjene u razinama inzulina
Kada pratimo izlučivanje inzulina u periodu od 2h nakon obroka važno je razumjeti da razina inzulina prije obroka nije bila 0 nego da je inzulin bio prisutan u krvi u određenoj količini. Inzulinskim indeksom prati se samo porast razine inzulina uzrokovan obrokom, ne uzimajući u obzir kakva je bila početna razina inzulina prije obroka.
Razlog tome je taj što gušterača neprestano izlučuje inzulin u malim količinama, bez obzira na konzumaciju obroka. Taj inzulin naziva se bazalni inzulin i on je potreban za održavanje bazalnih potreba organizma.
Bazalni inzulin ima ulogu održavanja rezerve energije u masnom tkivu „zaključanom“ ukoliko ona nije potrebna organizmu i to je tzv. anti-katabolička uloga inzulina (sprječavanje razgradnje).
Dodatna uloga bazalnog inzulina je kontinuirano propuštanje glukoze iz krvi u stanice za dobivanje energije. Npr. iako izostaje konzumacija obroka, glukoza se dobiva razgradnjom zalihe glikogena iz jetre i mišića i potreban je inzulin (u maloj dozi) kako bi se ta glukoza propustila u stanice.
Osobe s inzulinskom rezistencijom imaju povećane razine bazalnog inzulina (npr. inzulin mjeren natašte) upravo zbog neosjetljivosti stanica na inzulin. Kako bi nadoknadila tu smanjenu osjetljivost stanica na inzulin, gušterača proizvodi više bazalnog inzulina da bi se održala normalna razina šećera u krvi.
No povišena razina bazalnog inzulina može se s vremenom smanjiti ukoliko se:
Promijeni prehrana (smanji unos ugljikohidrata)
Uvede redovita tjelesna aktivnost
Smanji tjelesna masa
Smanji izloženost stresu
Osigura dovoljno sna
Zanimljiva činjenica je da osobe koje prakticiraju prehranu sa smanjenim sadržajem ugljikohidrata 70-80 % potreba za inzulinom osiguravaju bazalnim inzulinom, jer se malo inzulina luči nakon obroka, što je svakako pozitivno.
Dakle, ukoliko se namirnice biraju prema konceptu inzulinskog indeksa, važno je razumjeti da se gušterača neće isključiti i prestati proizvoditi inzulin, no proizvodit će se i koristiti ona količina inzulina koja je potrebna za bazalne potrebe organizma (ovisno o stupnju inzulinske rezistencije).
3. Ograničena količina podataka
Inzulinski indeks otkriven je 1997. godine kada je testirano i na popis stavljeno 37 namirnica. Nakon otkrića popis je proširen 2014. godine i sada broji 147 namirnica, što je još uvijek poprilično mali i ograničen broj.
U čemu leži važnost inzulinskog indeksa?
Iako je smanjenje unosa ugljikohidrata učinkovit način za smanjenje razine inzulina i stabilizaciju glikemije, inzulinski indeks je dodatan parametar koji može pomoći u odabiru namirnica i planiranju obroka i koji ne promatra samo sadržaj ugljikohidrata, već i ostale makronutrijente (masti i proteine).
No to ne znači da je potrebno izbjegavati unos proteine koji su, uz mnoge fiziološke uloge, važni za postizanje osjećaja sitosti. Ukoliko se namirnice bogate proteinima (u umjerenim količinama) kombiniraju s dovoljnom količinom vlakana i zdravih masti, tada se dobiva obrok koji zbog visokog sadržaja proteina neće povisiti razine inzulina.
Dakle, valja dati prednost namirnicama s niskim ili umjerenim inzulinskim indeksom. To uključuje većinu povrća, orašaste plodove, sjemenke, ostale izvore zdravih masti (npr. hladno prešanja ulja, avokado, maslac) i neke vrste voća.
Ukoliko te zanima više pojedinosti o MF prehrani, pretplati se na MF Nutri članski paket i popričaj s nutricionistom te prouči edukativne materijale o prehrani na MF platformi.