Svi oni koji su u nekom trenutku morali obratiti pažnju na razine glukoze i inzulina ili su se pak nastojali hraniti zdravo, vrlo su vjerojatno čuli za koncept glikemijskog indeksa.
No, iako glikemijski indeks može pomoći u osvještavanju kako određena hrana utječe na razine glukoze i inzulina, zbog nesavršenosti ovog koncepta postoji mogućnost od pogrešne interpretacije informacija, a time i nepoželjnih poteza. Pročitajte u nastavku o čemu je riječ.
Što je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks (GI) je vrijednost koja govori koliko određena namirnica, koja sadrži ugljikohidrate, povisuje razinu glukoze u krvi u usporedbi s čistom glukozom.
Što znači ta vrijednost? Ako je GI kuhanog krumpira 82, to znači da količina kuhanog krumpira koja sadrži 50 g ugljikohidrata (oko 250 g kuhanog krumpira), u usporedbi s 50 g čiste glukoze stvara glikemijski odgovor u iznosu od 82 % glikemijskog odgovora glukoze.
Općenito, konzumacija hrane niskog GI uzrokuje manji skok glukoze u krvi od hrane visokog GI. GI kreće se od 1 do 100, a ovisno o njegovoj vrijednosti, namirnice se svrstavaju u 3 kategorije:
Niski GI: ≤ 55
Srednji GI: 56 – 69
Visoki GI: 70 – 100
O čemu ovisi vrijednost glikemijskog indeksa?
Glikemijski indeks namirnice ovisi o raznim faktorima, kao što je:
Prerada – prerađene namirnice u pravilu imaju veći glikemijski indeks od manje prerađenih namirnica
Fizički oblik – fino mljevene namirnice brže se probavljaju nego namirnice u cjelovitom obliku ili u krupnijoj granulaciji
Sadržaj vlakana – namirnice bogate vlaknima ne sadrže mnogo probavljivih ugljikohidrata, što usporava probavu i dovodi do postepenog otpuštanja glukoze u krv.
Zrelost namirnica – zrelo voće i povrće u pravilu ima veći GI od nezrelog voća
Sadržaj proteina, masti i kiselina – što je veći sadržaj ovih nutrijenata u namirnici, dolazi do sporijeg probavljanja i apsorpcije
Način pripreme tj. termička obrada – Sirovo povrće u odnosu na kuhano ima niži GI
Nedostaci glikemijskog indeksa
Da bismo objasnili nesavršenosti ovog koncepta, valja prvo objasniti kako se određuje glikemijski indeks namirnica.
GI se mjeri nakon unosa određene količine samostalne namirnice koja sadrži 50 g ugljikohidrata (uključujući i vlakna), natašte tj. nakon noćnog posta, kako bi se smanjila mogućnost utjecaja ranije konzumirane hrane na rezultate mjerenja.
Na primjerima bi to značilo sljedeće - 50 g ugljikohidrata nalazi se u:
500 g kuhane cikle (3 šalice kuhane cikle)
180 g kuhane riže (1 šalica kuhane riže)
Uzimajući u obzir mjerenja glikemije za ovu količinu riže i cikle, određeno je da kuhana bijela riža ima GI=70, a kuhana cikla GI=65 te možemo reći da imaju sličan GI koji je na granici srednjeg i visokog GI.
No vidljiv je nesrazmjer s obzirom na količinu riže odnosno količinu cikle koju treba pojesti da bi se dobile ove vrijednosti GI. Realno je da će se pojesti šalica kuhane riže, no teško je da će se unutar jednog obroka pojesti 3 šalice kuhane cikle. Zato je razvijen koncept glikemijsko opterećenje.
Osim što se vrlo rijetko u stvarnoj prehrani pojede točno 50 g UH kroz određenu namirnicu i osim što se ta količina ne jede samo nakon noćnog posta, dodatni nedostaci GI odnose se na:
slabu ponovljivost GI (ponovnim mjerenjima dobivaju se vrijednosti koje odstupaju)
individualne razlike u funkcioniranju metabolizma među pojedincima
činjenicu da se rijetko u uobičajenoj prehrani unose samostalne namirnice
Dakle, izvan kontroliranih laboratorijskih uvjeta, GI predstavlja koncept koji je teško reprezentativan i neprikladan za stvarne uvjete.
Još jedan odraz nesavršenosti koncepta GI jest da se u kategoriji niskog GI nalaze namirnice za koje je poznato da su manje povoljne za razine glukoze i inzulina (npr. grožđe i ostalo voće, batat, integralne žitarice, mahunarke i agavin sirup) te se u istoj kategoriji nalaze namirnice koje su najpovoljnije za glikemiju (neškrobno povrće, bobičasto voće, sjemenke, orašasti plodovi).
Glikemijsko opterećenje kao „korekcija“ nedostatka glikemijskog indeksa
Ono o čemu glikemijski indeks ne govori je količina probavljivih ugljikohidrata u namirnici (ugljikohidrati koji podižu razinu glukoze - šećeri i škrob, no ne i vlakana) uz isključivanje vlakana koja se s GI konceptom ubraju u ugljikohidrate, a to je zbog neprobavljivosti vlakana pogrešan pristup.
Ranije navedena količina riže ima 0,5 g vlakana, a cikla 10 g vlakana, što znači da postoji i značajna razlika u nutritivnom sastavu.
Glikemijsko opterećenje (Glycemic load - GL) uzima u obzir količinu probavljivih ugljikohidrata u količini hrane koja predstavlja realnu veličinu serviranja.
GL = (GI x količina probavljivih UH unutar 1 serviranja)/100
Uobičajeno serviranje kuhane cikle od 150 g (1 šalica) ima 11 g probavljivih ugljikohidrata:
GL (kuhane cikle) = 65 x 11 / 100 = 7
Uobičajeno serviranje kuhane riže od 280 g (1,5 šalica) ima 80 g probavljivih ugljikohidrata:
GL (kuhane riže) = 70 x 80 /100 = 56
Time dolazimo do rezultata da cikla ima nisko glikemijsko opterećenje (GL), dok riža ima visoko glikemijsko opterećenje, prema sljedećoj kategorizaciji:
Nizak GL: ≤ 10
Srednji GL: 11-19
Visok GL: ≥ 20
Kako ti može služiti GI odnosno GL?
Dakle, s obzirom na sve do sad spomenuto, može se zaključiti da je GI nepraktičan pokazatelj kvalitete ugljikohidrata, dok je GL u tom smislu svakako bolji pokazatelj.
Tablice s glikemijskim indeksom, koje su široko prisutne na internetu, dobar su pokazatelj jedino ako se sagledaju u kontekstu toga kako samostalni izvori ugljikohidrata djeluju na glikemiju, bez utjecaja ostalih nutrijenata i sastojaka hrane.
Dakle, GI odnosno GL može poslužiti kao alat u planiranju obroka, ali samo okvirno. Važno je uzeti u obzir količinu ukupnih ugljikohidrata, ali i količinu vlakana u pojedinoj namirnici te naučiti kako kombinacijom namirnica, uključujući izvore masti i proteina, prilagoditi glikemijski odgovor na razini cjelokupnog obroka.
Ima li inzulinski indeks veći značaj?
Parametar koji za osobe s inzulinskom rezistencijom može ima dodatni značaj je tzv. inzulinski indeks. Iako je inzulinski indeks odraz glikemijskog indeksa, on pokriva i namirnice koje ne sadrže ugljikohidrate, a koje utječu na razine inzulina, uzimajući u obzir sadržaj proteina i masti.
Npr. čisti proteini potiču lučenje inzulina i što je manje masti uz proteine, veći je inzulinski indeks. Tako npr. koncentrirani i bezmasni whey proteini imaju visok inzulinski indeks. Stoga se preporučuje proteine uzimati s mastima u njihovoj prirodnoj formi, kao što je to primjerice prisutno u masnijoj ribi ili mesu.
Osim glikemijskog indeksa prouči sve o inzulinskom indeksu.
Za više informacija o prehrani te za upute nutricionista, pretplati se na MF Nutri članski paket!