Poznata i sveprisutna preporuka u vezi prehrane glasi – jedi više vlakana. No, osim što su važna za probavu i zdravlje crijeva, koje su ostale važne uloge vlakana i na koji način su vlakna povezana s inzulinskom rezistencijom?
Što su prehrambena vlakna?
Prehrambena vlakna su vrsta ugljikohidrata koje čine neprobavljivi biljni dijelovi. U usporedbi s ostalim vrstama ugljikohidrata, ali i s proteinima i mastima, vlakna se ne mogu probaviti niti apsorbirati, već prolaze kroz probavni sustav relativno intaktna. Nalaze se isključivo u namirnicama biljnog podrijetla, a dodatno se dijele na topiva i netopiva vlakna.
Topiva vlakna otapaju se u vodi i formiraju gel strukturu koja usporava apsorpciju ugljikohidrata (glukoze) i kolesterola iz crijeva u krv. Tako nakon obroka bogatog vlaknima dolazi do blagog skoka, ali i blagog pada razine glukoze, umjesto naglog skoka i naglog pada. Primjeri namirnica u kojima se nalaze topiva vlakna jesu mahunarke, chia sjemenke, psyllium ljuskice, jabuke, citrusno i bobičasto voće.
Netopiva vlakna važna su za motilitet crijeva i prolazak sadržaja crijeva kroz probavni trakt te za uravnoteženu probavu i pražnjenje crijeva. Nalaze se u većini povrća, posebno u zelenom lisnatom povrću, zatim u mahunarkama, voću, sjemenkama i orašastim plodovima.
Uloga vlakana u zaštiti zdravlja crijeva
U našim crijevima živi 38 trilijuna bakterijskih stanica čiji broj višestruko nadmašuje broj stanica ljudskog organizma. Te bakterije poznate su kao crijevna mikroflora ili crijevni mikrobom, a od njihove prisutnosti u našim crijevima imamo korist i mi, ali i one.
Na nama je da im osiguramo mjesto boravka, hranu i sigurno okruženje, a one odrađuju neke druge važne uloge za naš organizam kao što su: regulacije glikemije, tjelesne mase, imunosne funkcije, pa čak i regulacija funkcije mozga i utjecaj na raspoloženje.
Kakve veze s crijevnim bakterijama imaju vlakna? Crijevnim bakterijama također je potrebna hrana i energija, no one to ne uspijevaju osiguravati iz ugljikohidrata, masti i proteina iz naše prehrane. Razlog je taj što se oni apsorbiraju već u tankom crijevu, prije nego dođu u debelo crijevo, gdje su smještene crijevne bakterije. No vlakna su jedini nutrijent koji neprobavljiv uspijeva doći do debelog crijeva zbog toga jer ljudski organizam nema enzime za probavu vlakana.
No crijevne bakterije imaju enzime za probavu vlakana, stoga vlakna služe kao hrana „dobrim“ crijevnim bakterijama i promiču rast i razvoj tih „dobrih“ crijevnih bakterija. Ove bakterije proizvode nutrijente važne za naš organizam kao što su kratkolančane masne kiseline (acetat, propionat, butirat), koje pak služe kao hrana stanicama crijeva i djeluju protuupalno zbog čega mogu poboljšati upalna stanja crijeva poput Crohnove bolesti, ulceroznog kolitisa i sindroma iritabilnog crijeva.
Kada bakterije fermentiraju vlakna, dolazi do stvaranja plinova, zbog čega se nakon unosa hrane bogate vlaknima mogu osjetiti probavne tegobe povezane s proizvodnjom plinova. No ovi učinci obično nestaju kada se organizam i crijeva adaptiraju na prehranu s visokim unosom vlakana, a također je bitan i adekvatan unos tekućine uz konzumaciju hrane bogate vlaknima kako bi se ovakvi neželjeni učinci spriječili.
Uloga vlakana u regulaciji razine glukoze i inzulina
Namirnice koje sadrže više vlakana imaju i niži glikemijski indeks, što znači da će usporiti apsorpciju glukoze iz crijeva u krvotok, a to je posebno izraženo kod topljivih vlakana. Time vlakna sprečavaju da dođe do naglog porasta razine glukoze u krvi, ali i do nagle potrebe za inzulinom. Na taj način omogućuje se očuvanje osjetljivosti stanica na djelovanje inzulina.
Kronična upala povezana je s razvojem inzulinske rezistencije, a određene vrste vlakana mogu imati protuupalno djelovanje čime se utječe i na smanjenje inzulinske rezistencije. Vlakna mogu djelovati i na sastav onih crijevnih bakterija koje dodatno pospješuju smanjenje upalnih procesa u organizmu.
S obzirom da vlakna dugoročno mogu pomoći u kontroli tjelesne mase, točnije pospješiti mršavljenje, na taj način dodatno mogu smanjiti inzulinsku rezistenciju, s obzirom da je smanjenje inzulinske rezistencije povezano s mršavljenjem .
Vlakna također doprinose osjećaju sitosti, smanjuju apetit i unos hrane. To se događa tako da vlakna na sebe navlače vodu, time usporavaju apsorpciju nutrijenata i povećavaju osjećaj sitosti.
Uz više vlakana do boljeg metaboličkog zdravlja!
Integriranjem raznolikih namirnica bogatih vlaknima u svoju prehranu možeš značajno poboljšati svoje metaboličko zdravlje. Ako te zanima na koje sve načine i kroz koje sve trikove možeš uključiti vlakna u svoju prehranu, pretplati se na MF Nutri članski paket i prouči edukativne materijale s MF platforme, a svoje pitanje možeš postaviti i MF nutricionistu.