top of page

Utjecaj tjelesne aktivnosti na inzulinsku rezistenciju

Updated: Mar 5

Poznato je da je tjelesna aktivnost, uz prehranu, jedan od glavnih faktora koji utječu na povećanje osjetljivosti na inzulin, odnosno tjelesna neaktivnost značajan je faktor koji doprinosi inzulinskoj rezistenciji.


Može se promatrati kao zaseban faktor neovisno o prehrani i drugim faktorima te je vrlo jednostavan i lagan način za povećanje inzulinske osjetljivosti, a učinci su primjetni gotovo trenutno.


Tjelesna neaktivnost je značajan faktor rizika za razvoj IR (uz lošu prehranu, pušenje i konzumaciju alkohola), ali i očiti lijek za IR. Do pozitivnih učinaka dolazi i kod osoba koje već imaju razvijenu IR, kao i kod onih koji je nemaju.



Muškarac i žena koji bicikliraju u prirodi
Tjelesna aktivnost je, uz prehranu, jedan od glavnih faktora koji utječu na povećanje inzulinske osjetljivosti


Kako pojedinačna tjelesna aktivnost utječe ne inzulinsku rezistenciju?


Važno je razlikovati učinke pojedinačne, akutne aktivnosti i učinke redovite tjelesne aktivnosti.


Do dva sata nakon vježbanja, apsorpcija glukoze iz krvi u stanice je djelomično povećana i to zbog mehanizama koji ne ovise o inzulinu. Takva pojedinačna, akutna aktivnost povećava osjetljivost mišićnih stanica na inzulin (a time i bolju apsorpciju glukoze s manje inzulina, zbog većih potreba mišićnih stanica) sljedećih 16 sati nakon aktivnosti i kod zdravih pojedinaca i kod pojedinaca s postojećom inzulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2.


To se događa zbog nekoliko razloga:


  • Nadopunjavanje zaliha glikogena – Nakon što je tijekom aktivnosti potrošen dio glikogena iz mišića, obrokom nakon aktivnosti organizam želi obnoviti zalihe glikogena za buduće napore i zbog toga se glukoza brže i lakše apsorbira iz krvi, uz manje potrebnog inzulina nego kad nema aktivnosti.

  • Poboljšana inzulinska signalizacija – Bolja osjetljivost na inzulin nakon vježbanja rezultat je bolje inzulinske signalizacije

  • Bolji transport glukoze – Glukoza se nakon aktivnosti bolje transportira zbog povećanog broja prenosioca glukoze

 

Utjecaj redovite aktivnosti na inzulinsku rezistenciju


Redoviti trening potiče različite metaboličke prilagodbe zbog čega je moguće vježbanje pri sve većim intenzitetima. No ove prilagodbe uzrokuju i metaboličke promjene tijekom mirovanja. Kroz više različitih mehanizama poboljšava se osjetljivost na inzulin i apsorpcija glukoze.


Istraživanjima je dokazano da utrenirani pojedinci u odnosu na neutrenirane imaju smanjen inzulinski odgovor (lučenje inzulina) tijekom opterećenja glukozom, nižu bazalnu razinu inzulina i 50% niže razine inzulina tijekom stalne infuzije glukoze.


Također inzulinska osjetljivost nakon pojedinačne, akutne aktivnosti veća je kod utreniranih pojedinaca nego kod neutreniranih pojedinaca.


Inzulinska rezistencija povezana je i raste sa starenjem, no zanimljivo je da utrenirani stariji pojedinci (> 65 godina) imaju bolju inzulinsku osjetljivost od mladih pojedinaca koji žive sjedilačkim načinom života. Dakle, redovita tjelesna aktivnost smanjuje inzulinsku rezistenciju (odnosno povećava osjetljivost na inzulin) i poništava učinke starenja na inzulinsku osjetljivost.


Pokazalo se da tjelesna aktivnost smanjuje faktore rizika od metaboličkog sindroma već u trajanju od 30 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta dnevno i to kroz različite mehanizme:


  • Smanjenje tjelesne mase

  • Smanjenje krvnog tlaka

  • Smanjenje inzulinske rezistencije

  • Bolja regulacija dislipidemije

  • Bolja regulacija glikemije

 

Svaki od ovih faktora uključuje kompleksne metaboličke promjene. Tako kod smanjenja tjelesne mase redoviti trening potiče promjene u lipidnom profilu, u metabolizmu lipida i u sastavu tijela što se sve zajedno pozitivno odražava na inzulinsku osjetljivost.


Dakle, kako bi se optimizirala inzulinska osjetljivost, važna je redovita tjelesna aktivnost. Kako skeletni mišići apsorbiraju najviše glukoze nakon tjelesne aktivnosti, važno je aktivirati velike mišićne skupine kao što su mišići bedra, stražnjice, leđa i prsa.

 


Preporuke za provođenje tjelesne aktivnosti


Smatra se da je aerobna aktivnost najučinkovitija u poboljšanju inzulinske osjetljivosti. Pojačan intenzitet aerobne tjelesne aktivnosti može sniziti razine inzulina, a s povećanjem intenziteta tj. aktivnostima visokog intenziteta u odnosu na aktivnosti umjerenog intenziteta, postižu se najbolji rezultati. Preporuke Američkog koledža sportske medicine su sljedeće:


  • 30 - 60 minuta dnevno, 5 ili više puta tjedno umjerene aerobne aktivnosti

  • 20 - 60 minuta dnevno, 3 ili više puta tjedno aktivnosti visokog intenziteta

 

Slično ovim preporukama, WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) je 2020. godine za odrasle osobe (18-64 god) izdala preporuke na tjednoj razini koje sugeriraju:


  • Najmanje 150 – 300 minuta tjedno umjerene aerobne aktivnosti

  • Najmanje 75 – 150 minuta tjedno aerobne aktivnosti visokog intenziteta

 

Cijeli vodič WHO-a o tjelesnoj aktivnosti dostupan je ovdje.


U donjoj tablici su navedeni primjeri tjelesne aktivnosti (TA) ovisno o intenzitetu:


Lagana TA

TA umjerenog intenziteta

TA visokog intenziteta

  • Sporo hodanje

  • Poslovi koji se obavljaju stojeći (kuhanje, pranje suđa, peglanje, brisanje prašine)

  • Sviranje glazbenih instrumenata

  • Pletenje

  • Ribolov

  • Kupovina

  • Brzo hodanje (6 km/h)

  • Teži kućanski poslovi (usisavanje, pranje prozora, čišćenje podova)

  • Košnja trave kosilicom

  • Vrtlarenje

  • Lagana vožnja biciklom (16-19 km/h)

  • Badminton

  • Plivanje

  • Joga

  • Hodanje uzbrdo, planinarenje i penjanje

  • Trčanje (10 km/h)

  • Čišćenje snijega

  • Teže vrtlarenje (kopanje i okopavanje)

  • Nošenje tereta

  • Vožnja bicikla (23-26 km/h)

  • Nogomet

  • Preskakanje vijače

 

Neka istraživanja pokazuju da trajanje aktivnosti ima veći učinak na povećanje inzulinske osjetljivosti u odnosu na sam intenzitet aktivnosti.

 


Tjelesna aktivnost kao svojevrstan lijek


Tjelesna aktivnost je značajan faktor u regulaciji razina inzulina, a s povećanjem intenziteta aktivnosti, dolazi i do dodatnih benefita u okviru poboljšanja inzulinske osjetljivosti, ali i ostalih zdravstvenih poremećaja.


Kada se ispravno provodi, redovita tjelesna aktivnost, ne samo da može smanjiti rizik od kroničnih nezaraznih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, sarkopenija, metabolički sindrom, osteoporoza i depresija, već može i povećati fizičke performanse i mentalno zdravlje. Tjelesna aktivnost u odnosu na lijekove nema nuspojave (osim ozljeda) i nije skupa, rješava višestruke zdravstvene izazove odjednom i može imati ostale dodatne benefite.


Benefiti koji su rezultat tjelesne aktivnosti mogu se dodatno povećati odgovarajućim načinom prehrane sa smanjenim sadržajem ugljikohidrata kao što je Metabolic Friendly prehrana, a sve detalje o njoj možete pronaći na MF platformi.

0 comments

Comentarios


bottom of page