top of page

Preporučeni dodaci prehrani kod inzulinske rezistencije

Updated: Apr 30

Kada govorimo o načinima tretiranja inzulinske rezistencije, ističemo da prehrana ima ključnu ulogu, kako u smanjenju, tako i u prevenciji inzulinske rezistencije. Nakon nje naglašava se važnost tjelesne aktivnosti, a također i pravilnog uzimanja lijekova te dodataka prehrani.


Ukoliko se uzimaju dodaci prehrani koji su doista potrebni pojedincu, npr. zbog utvrđenog deficita u organizmu, mogu imati izražene benefite.


U sljedećem tekstu obuhvatit ćemo najvažnije dodatke prehrani za osobe s inzulinskom rezistencijom, za koje postoji najviše dokaza o učinkovitosti. Naravno da time ne sugeriramo uzimati sve od navedenih dodataka odjednom, već je namjera potaknuti te da razmisliš i odabereš onih nekoliko koji bi za tebe ili tvoj specifični slučaj mogli biti od koristi.



3 kapsule poslagane jedna kraj druge, punjene prahom ili ribljim uljem
Dodaci prehrani mogu igrati dopunsku ulogu u održavanju optimalnog zdravlja

Vitamin D

Ovaj vitamin značajna je komponenta mnogih tjelesnih procesa, uključujući kontrolu imunosnog sustava, zdravlje kostiju, regulaciju lučenja inzulina, osjetljivost na inzulin i metaboličko zdravlje. 


Nedavne studije pokazale su veliku vjerojatnost povezanosti inzulinske rezistencije i deficita vitamina D. Također, veći rizik od razvoja IR i dijabetesa tipa 2 povezan je sa smanjenim razinama vitamina D. Suprotno tome, istraživanjima se pokazalo da suplementacija vitamina D kod osoba s IR dovodi do bolje metaboličke kontrole, točnije nižih vrijednosti glukoze natašte i smanjenjem inzulinske rezistencije.


Glavni način kojim opskrbljujemo organizam vitaminom D je izlaganjem sunčevih zrakama tijekom ljetnih mjeseci, pri čemu se vitamin D stvara u stanicama kože. Od prehrambenih izvora, najznačajnije namirnice su masna riba (losos, skuša, haringa), žumanjci jajeta, gljive izlagane sunčevoj svjetlosti, svinjetina, govedina i mliječni proizvodi obogaćeni vitaminom D.


Smatra se da je velik dio opće populacije u deficitu vitamina D, a rizik od nedostatka D vitamina prisutan je kod trudnica, djece i odraslih s debljinom te kod  osoba koje izbjegavaju direktno izlaganje suncu. Nedostatak se očituje u razinama vitamina D u serumu manjim od 75 nmol/L i kod osoba s takvim vrijednostima preporučuje se suplementacija vitamina D u dozi 2000-4000 IU.



Magnezij

Esencijalan je mineral koji je uključen u mnoge enzimske reakcije i fiziološke funkcije, kao što je metabolizam glukoze i inzulina. 


Nedostatak magnezija povezan je s razvojem inzulinske rezistencije, dok adekvatne razine mogu magnezija smanjiti inzulinsku rezistenciju odnosno povećati inzulinsku osjetljivost. 


Prirodno se nalazi u namirnicama kao što su zeleno lisnato povrće (magnezij je sastavni dio zelenog pigmenta klorofila), avokado, sjemenke, orašasti plodovi, tamna čokolada i mahunarke.


Preporučena dnevna doza za odrasle je 375 mg, a najbolji oblici dodataka prehrani s magnezijem, prema stupnju apsorpcije i bioraspoloživosti, jesu magnezijev citrat, malat, glicinat i oksid.



Omega-3 masne kiseline

Važna su vrsta masti koje organizam ne može sam stvarati nego ih mora unositi izvana. Imaju antioksidativnu i protuupalnu ulogu, a pomažu kod inzulinske rezistencije na način da smanjuju sistemsku upalu koja je povezana s IR i drugim metaboličkim bolestima. 


Nalaze se primarno u ribi poput skuše, lososa, haringe, sardina, inćuna, a od biljnih izvora značajni predstavnici su lanene i chia sjemenke te orasi.


Upravo zbog blagotvornog djelovanja ovih vrijednih masnih kiselina na zdravlje, riba je poželjan dio Metabolic friendly prehrane koja objedinjuje mediteranski način prehrane i smanjen unos ugljikohidrata.


Minimalna učinkovita dnevna doza je najmanje 250-500 mg EPA+DHA (vrste masnih kiselina) dok se doza od 2000-3000 mg smatra dovoljnom za većinu ljudi.


Unos omega-3 masnih kiselina treba se pokušati zadovoljiti prvenstveno unosom ribe. U sljedećoj tablici prikazano je koliko omega-3 masnih kiselina osigurana 100 g pojedinih vrsta ribe:


Vrsta ribe

Količina omega-3 (EPA+DHA) na 100 g 

Skuša

4580 mg

Losos

2150 mg

Haringa

2150 mg

Pastrva

1700 mg

Sardine

982 mg


Krom

Ovaj mineral, prisutan u našem organizmu samo u tragovima, usko je povezan s metabolizmom glukoze. Omogućuje inzulinu lakše vezanje na receptore i poboljšava funkciju inzulina na način da potiče ulaz glukoze iz krvi u stanice.


Na taj način pomaže u regulaciji razine glukoze u krvi i može rezultirati boljom glikemijskom kontrolom kod pojedinaca s IR. Povezuje se i s boljim lipidnim profilom i manjom željom za hranom bogatom ugljikohidratima.


Preporučena dnevna doza s pozitivnim učincima kreće se između 200-1000 μg. Istraživanjima se pokazalo da doze od 600 μg do 1000 μg dnevno mogu pozitivno utjecati na smanjenje unosa hrane, tj na smanjenje gladi i želej za hranom, kao i na potencijalnu podršku u gubitku tjelesne mase. No također je važno ne prekoračiti preporučene dnevne doze.



Selen i cink

Smatraju se antioksidativnim mineralima jer su dio antioksidativnih enzima i važni su za njihovu funkciju. To znači da sudjeluju u inhibiciji stvaranja slobodnih radikala i inhibiranju oksidativnog stresa u organizmu. Oksidativni procesi su jedan od bitnih uzročnika razvoja inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.


Održavanje optimalnog statusa selena i cinka u organizmu važno je i za održavanje ravnoteže oksidativnih reakcija. Selen se pokazao značajnim u poboljšanju metabolizma glukoze, a cink u smanjenju razina inzulina i inzulinske rezistencije, što se za oba ova minerala posebno uočilo kod žena s PCOS.


Najbolji prehrambeni izvor selena je brazilski orah pri čemu 2 oraha osiguravaju 300% preporučenog dnevnog unosa selena. Ostala hrana u kojoj se prirodno nalazi selen je tuna, losos, dagnje i meso.


Cink se većinom nalazi u mesu poput piletine, svinjetine i govedine, a od biljnih izvora u sjemenkama bundeve, leći i tofuu.


Preporučena dnevna doza za selen iznosi 200 mg, a za cink 15 mg.



Probiotici

Crijevna mikroflora ima ključnu ulogu u funkcioniranju imuniteta, apsorpciji nutrijenata i cjelokupnoj metaboličkoj ravnoteži. Raznolikost i stabilnost mikroflore određeni su genetičkim i okolišnim faktorima, a neravnoteža se naziva disbioza i javlja se kod pretilosti i inzulinske rezistencije. Poznato je da su u crijevima ljudi, ovisno o stupnju pretilosti, prisutni i različiti sojevi bakterija.


Istraživanja su pokazala da određeni tipovi probiotika pomažu u regulaciji razine inzulina, čime smanjuju rizik od IR. To se događa kao rezultat poboljšanja zdravlja crijeva i redukcije upale, što su dva ključna faktora u razvoju IR.


Važno je naglasiti da različiti sojevi probiotika imaju i različite učinke, a benefiti upotrebe probiotika kod IR su također raznoliki. Pokazalo se da probiotici mogu pomoći u smanjenju IR, snižavanju razine glukoze u krvi i redukciji upale. Mogu također smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i ostalih zdravstvenih stanja povezanih s IR. Probiotici su prirodna sredstva i siguran su način za podršku zdravlja crijeva, ali i za podršku u mršavljenju te poboljšanju metaboličkih funkcija. 


Postoje mnogi sojevi probiotika koji mogu biti korisni u prevenciji ili liječenju IR, a ovih 5 smatra se ključnim:


  1. Lactobacillus acidophilus

  2. Bifidobacterium lactis

  3. Streptococcus thermophilus

  4. Lactobacillus plantarum

  5. Bifidobacterium bifidum


Važno je naglasiti da se probiotike, iako imaju dokazane učinke kod IR, ne preporučuje koristiti kao zamjenu za lijekove.


Kod odabira suplementa važno je obratiti pažnju na sadržaj sojeva i odabrati onaj koji ima jedan ili više ranije navedenih sojeva, a potrebno je obratiti pažnju i na rok trajanja. I ne zaboravi, prioritet treba dati prirodnim izvorima probiotika kao što je kiseli kupus, kefir i jogurt.



Kurkumin s piperinom

Kurkumin je aktivni sastojak iz gomolja biljke kurkuma, koja ima dugu povijest u tradicionalnoj medicini. Kurkuminu se pripisuju protuupalna (antiinflamatorna) i antioksidativna svojstva koja utječu na smanjenje sistemske upale i oksidativnog stresa, točnije na dva važna faktora povezana s IR. 


Istraživanja pokazuju kako kurkumin može poboljšati metabolizam glukoze, podržati mršavljenje te na taj način poboljšati osjetljivost na inzulin. Djeluje na način da smanjuje proizvodnju glukoze u jetri, kao i sintezu glikogena.


Učinkovitost kurkumina uočena je kod pacijenata s predijabetesom i dijabetesom, odnosno s inzulinskom rezistencijom, no taj učinak nije uočen kod osoba s normalnim vrijednostima glikemije.


Preporuka je kurkumu kao začin uzimati s paprom zbog bolje apsorpcije kurkumina, stoga se i kod suplementacije preporučuje uzimati suplement kurkumin s piperinom, aktivnim sastojkom iz papra koji povećava apsorpciju kurkumina. Preporučena doza je 150-500 mg dnevno odnosno 3 mg po kilogramu tjelesne mase.



Konopljika 

Konopljika (Vitex agnus castus) je biljka s višestrukim učincima na žensko reproduktivno zdravlje, a koristi se za ublažavanje simptoma PMS-a, kod nepravilnog menstrualnog ciklusa, PCOS-a te kod hormonske neravnoteže kao što je hiperprolaktinemija i hiperandrogenizam. 


Poznato je da je inzulinska rezistencija u podlozi nastanka PCOS-a, koji pogađa 5-20% žena reproduktivne dobi. Konopljika djeluje na način da stimulira otpuštanje LH hormona, ovulaciju, inhibira otpuštanje FSH i testosterona. Osim toga djeluje povoljno na lipidni profil, oksidativni stres i na glikemijsku ravnotežu.


Preporučuje se uzimati 2x20 kapi alkoholne otopine, 2x10 kapi vodene otopine ili 1000-1200 mg praha konopljike kod pacijentica sa znakovima PCOS-a i/ili hiperprolaktinemije.



Dodaci prehrani dio holističkog pristupa inzulinskoj rezistenciji


Ključno je razumjeti važnost prehrane prilagođene inzulinskoj rezistenciji te važnost pravilnog načina života u prevenciji i liječenju IR. Dodaci prehrani mogu igrati dopunsku ulogu u održavanju optimalnog zdravlja, posebno za osobe koje se suočavaju s određenim nutritivnim deficitima ili ograničenjima u prehrani. 


Spomenuti suplementi mogu pomoći u poboljšanju metabolizma glukoze, smanjenju upale i oksidativnog stresa te poboljšanju općeg zdravstvenog stanja. Međutim, važno je naglasiti da ovi dodaci ne bi trebali zamijeniti temeljne metode liječenja kao što su pravilna prehrana, redovita tjelesna aktivnost i pravilno korištenje propisanih lijekova. 


Uvijek je preporučljivo konzultirati se s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom prije uvođenja bilo kakvih dodataka prehrani, kako bi se osiguralo da su oni prikladni za potrebe pojedinca i zdravstveno stanje.


Ukoliko trebaš stručno mišljenje Metabolic friendly liječnika, pretplati se na MF Medical članski paket te se prijavi za pregled ili uputi pitanje za kratku pisanu konzultaciju liječniku. 


Recent Posts

See All

Comments


bottom of page