Tihana Šadek, mag.nutr.
24. ruj 2024.
Izlaziš s obitelji, društvom ili boljom polovicom u restoran ili pak ideš u goste, a ne želiš zastraniti u pridržavanju Metabolic Friendly prehrane? Tko kaže da i izvan kuće ne možeš jesti prema pravilima kojih se držiš?!
Ukusnu i zdravu hranu možeš jesti bilo gdje, a ovaj vodič osmišljen je da ti u tome pomogne, bilo da se radi o ručku ili večeri u restoranu, o večeri kod prijatelja ili brzom gablecu izvan ureda.
U restoranu
Planiranje unaprijed
Većina restorana danas ima jelovnik dostupan online kojeg možeš pregledati i odlučiti ima li za tebe u tom restoranu prikladnih obroka s manje ugljikohidrata.
Prilikom proučavanja jelovnika, preskoči jela sa škrobnim prilozima poput tjestenine, riže, krumpira, peciva i kruha, a odaberi jela s ribom ili mesom i povrćem.
Kako se snaći u restoranu?
Ukoliko se radi o mesu, ribi ili pak povrću koje je panirano i pohano, izbjegavaj naručivanje takve hrane. Osim dodatnih ugljikohidrata, ovakva jela bogatija su mastima i to onim rafiniranim koje podržavaju prženje na visokim temperaturama (palmino ulje), a u takvim prženim jelima dolazi i do formiranja štetnih trans masti. Ako nemaš drugi izbor, skini panadu (pohani omotač) s mesa i uz to uzmi povrće ili salatu.
Uzmi u obzir da je u većini restorana moguće napraviti određene prilagodbe obroka:
Kod glavnih jela zamjena škrobnih priloga dodatnom salatom ili povrćem
Kod sendviča, burgera ili kebaba zamjena peciva sa listovima zelene salate ili će postojati opcija burger odnosno kebab salate bez peciva odnosno tortilje
Ukoliko nije moguća zamjena, prilog bogat ugljikohidratima uvijek se može izostaviti s tanjura (krumpir, krutoni, tortilja itd.)
Također, ukoliko dobiješ tanjur koji sadrži ugljikohidrate, a koji su odvojivi od ostatka jela, na tebi je da odvojiš te izvore ugljikohidrata i ne pojedeš ih.
Ako postoji mogućnost odabira restorana, izaberi onaj sa švedskim stolom zbog velike mogućnosti izbora hrane, uključujući i jela s manje ugljikohidrata. No u tom slučaju, imaj na umu da ne trebaš jesti koliko god možeš samo zato jer ti količina hrane nije određena cijenom. Odredi zdrave količine i uživaj u njima.
Ostale taktike
Dodavanje zdravih masti
Hrana u restoranima možda neće sadržavati dovoljno masti kako bi se obrok mogao temeljiti na mastima. U tom slučaju uvijek možeš zatražiti i dodati još maslinovog ulja u svoj obrok.
Obrati pažnju na umake i dodatke jelima
Neki umaci, kao što je tartar, temelje se na mastima dok neki drugi mogu sadržavati dosta šećera (npr. ketchup ili barbecue umak). Ukoliko ne znaš sastav umaka uvijek možeš upitati osoblje za sastav tako da se uvjeriš da umak ne sadrži šećere, brašno ili škrobove.
Mudro odaberi piće
Idealni primjeri pića u restoranima su voda, gazirana voda te čaj i kava bez dodataka (iznimka je kava s vrhnjem koja je poželjna opcija). Ukoliko biraš alkoholna pića, odaberi suho bijelo ili crno vino, a od žestokih alkoholnih pića whiskey, brandy, votku, gin (bez tonika ili s tonikom bez šećera), tequilu, rum ili domaće rakije bez šećera (šljivovica, viljamovka, lozovača, travarica).
Razmisli treba li ti desert
Procijeni je li nakon obroka i dalje prisutna glad. Ako nije, bolje je preskočiti desert i odabrati šalicu kave ili čaja. Ukoliko želiš pojesti desert, razmisli o kremastim desertima u odnosu na biskvite i tijesta.
U restoranu brze hrane
Kada pričamo o restoranima brze hrane to ne mora uopće značiti da je u ponudi nezdrava hrana. Danas se sve više može naići na restorane brze hrane koji poslužuju razne salate, variva ili zdravije varijante brze hrane.
Ukoliko se radi o restoranu koji nudi salate, prouči popis sastojaka raznih salata u ponudi. Izbjegavaj sastojke poput paniranog mesa, batata, riže, kus kusa, bulgura ili krutona. Također, moguće je da u takvim restoranima postoji opcija kreiranja kombinacije sastojaka salate po vlastitom izboru.
Ako se odlučiš na jelo u tortilji, možeš pokušati zamoliti da ti se sadržaj tortilje zamota u listove zelene salate ili možeš pojesti punjenje tortilje vilicom, a samu tortilju baciti.
Ako biraš burger, možeš napraviti slično kao što je navedeno i za tortilju – zamijeniti pecivo listovima zelene salate ili ga jednostavno izbaciti. Obrati pažnju na umake, pri čemu su običan senf (bez dodataka) i majoneza u redu, dok ketchup i barbecue umak treba izbjegavati. I naravno, pomfirt od krumpira ili batata zaobiđi u širokom luku.
O kojoj god varijanti da se radi, biraj da meso u burgeru, sendviču ili tortilji bude grillano ili pečeno, a ne panirano.
Kada spominjemo brzu hranu, ne možemo izostaviti pizzu. Nažalost, vrlo su male šanse za naručivanje pizze koja nije bogata ugljikohidratima. Stoga zdraviju varijantu pizze ostavljamo za pripremu u vlastitoj kuhinji, a možemo predložiti i odlične recepte:
U gostima
Kao i u svakodnevnom odabiru hrane, važno je znati koje namirnice idu, a koje ne idu u prilog tvom metaboličkom zdravlju, odnosno koje su poželjne, a koje nepoželjne namirnice.
Komuniciraj svoje potrebe
Ovisno o tome kome ideš u posjetu, postoji mogućnost otvorenog komuniciranja tvojih prehrambenih potreba odnosno navika s domaćinima.
Ukoliko se radi o domaćinu koji je otvoren čuti prehrambene želje i preferencije svojih gostiju, svakako iskoristi priliku za dijeljenje svog načina prehrane koji ti je važan zbog zdravlja.
Ponekad to možda neće biti moguće ukoliko se radi o starijim ljudima s manjkom razumijevanja ili o ljudima s kojima postoji manja razina poznavanja i povezanosti.
Pripremi opravdanja
Ako ipak želiš zadržati svoj način prehrane u tajnosti, pripremi iskrenu ispriku i odgovor na dobronamjerne, ali neželjene upite. Kada se kao argument spomenu problemi s probavnim sustavom ili preporuke liječnika, obično utihnu sva dodatna pitanja.
Neka opravdanja koja možeš pripremiti su:
"Imam nekih želučanih problema, pa eksperimentiram s izbacivanjem šećera, kruha i krumpira"
"Moj liječnik mi je predložio da izbacim određene namirnice od kojih se osjećam loše."
Utišaj glad kod kuće
Prije odlaska u goste možeš pojesti zasitan međuobrok kao što su orašasti plodovi, masline ili sir. To smanjuje mogućnost da ćeš osjećati glad kada stigneš u goste, što olakšava odolijevanje škrobnim jelima, kruhu i pecivima. Općenito, utažavanje gladi olakšava održavanje definiranog plana prehrane.
Ponesi svoje jelo
Ono što dodatno možeš napraviti, ali što će zahtijevati malo dodatnog truda jest nazvati unaprijed domaćina i dogovoriti da ćeš donijeti jedno ili više jela. Domaćin će ti biti zahvalan, a ti ćeš sigurno uživati u svom jelu s manje ugljikohidrata.
Napravi prema svojoj odluci
Upamti, ručak ili večera u gostima je samo jedan obrok. Neki ljudi čak odlučuju obilnije jesti kada večeraju kod prijatelja ili jesti ono što inače ne jedu, kao dio uživanja u hrani zajedno s dragim ljudima.
Ako je tvoja razina pridržavanja prehrane vrlo stroga i ne dopušta previše odstupanja, vjerojatno je najbolje nazvati unaprijed domaćina i otvoreno razgovarati o tvojim potrebama.
Ono što možeš jest preskočiti jedenje kruha i izbjegavati, koliko je god moguće, stavljanje izvora škroba na tanjur.
Ako ti je serviran obrok prepun ugljikohidratima, nemoj se ustručavati ostaviti ga netaknutim. Tvoje je zdravlje važnije od pravila čistog tanjura koje su mnogi naučili još kao djeca.
A budući da "samo jedan zalogaj" često vodi do drugog i trećeg, potpuno odbacivanje nepoželjne hrane obično je najmudriji izbor.
Uz sve priče o smanjenju unosa šećera, preskakanje deserta postaje u društvu sve prihvaćenije, točnije, nema ga potrebe jesti da bi se ugodilo ostalima. Možda bi se umjesto deserta moglo uživati u šalici kave ili čaja.
Osiguraj dovoljno vremena za konzumaciju obroka
Tijekom ručka ili večere uživaj u društvu i razgovoru. Jedi polako i osvijesti okuse, teksturu i ostala svojstva hrane. Ne zaboravi i piti dovoljno tekućine, posebno prije obroka (što može smanjiti unos hrane), te nešto manje nakon obroka (kako ne bi došlo do razrijeđivanja probavnih sokova). A ukoliko osjetiš sitost, uvijek možeš preskočiti sljedeći slijed obroka ili desert.