Dobro je poznato da je inzulinska rezistencija povezana s kroničnom upalom. Alat kojim se može utjecati na oba stanja svakako je prehrana. Saznaj koje karakteristike MF prehrane imaju protuupalne učinke, uz učinak smanjenja inzulinske rezistencije.

Što je upala i koja je njezina uloga?
Upala je imunosni odgovor u organizmu uzrokovan kao rezultat izloženosti stranoj tvari ili stresoru.
Akutna upala je, gledano kratkoročno, vitalan dio imunosnog odgovora, dok trajni imunosni odgovor, uzrokovan kroničnom upalom, može utjecati na stanice i tkiva i uzrokovati niz izazova u organizmu.
Kronična upala povećava rizik od mnogih zdravstvenih stanja kroz povišenu razinu hormona stresa.
Povezanost inzulinske rezistencije i upale
Povezanost ova dva stanja je recipročna, točnije, upala može utjecati na inzulinsku rezistenciju, ali i inzulinska rezistencija na stanje upale, što se događa kroz odvojene mehanizme.
Inzulinska rezistencija vodi prema narušenom metabolizmu glukoze i narušenoj ravnoteži masti, što oboje doprinosi upalnom stanju. To može stimulirati stvaranje proupalnih citokina u masnom tkivu i imunosnim stanicama što dodatno pogoršava inzulinsku rezistenciju i doprinosi kroničnoj upali.
Kronična upala sama po sebi može narušiti signalne inzulinske puteve čime se povećava inzulinska rezistencija.
Ovakav uzajaman odnos između IR i upale može pogoršati mnoge metaboličke funkcije i povećati rizik od kroničnih bolesti kao što su pretilost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes tip 2 i ostala upalna stanja.
Strategije za upravljanje upalom
Prehrambene modifikacije mogu biti važna podrška u smanjenju ili prevenciji inzulinske rezistencije te u kontroli upale.
Prehrana koja može pomoći u smanjenju upale je prehrana bogata povrćem, voćem, zdravim mastima, začinskim i ljekovitim biljem. Neki od sastojaka iz hrane koji djeluju protuupalno su antioksidansi, polifenoli i omega-3 masne kiseline.
Sljedeći važan faktor, osim prehrane, je tjelesna aktivnost koja smanjuje upalu i razinu upalnih markera, a istovremeno podržava inzulinsku osjetljivost na više načina, uključujući povećano iskorištavanje glukoze od strane mišića i poboljšanu mitohondrijsku funkciju.
Upravljanje zdravom tjelesnom masom također je od vitalnog značaja za smanjenje upale i inzulinske rezistencije. Višak masnog tkiva, posebno visceralnog, može doprinijeti kroničnoj upali i inzulinskoj rezistenciji.
Suprotno tome, postizanje i održavanje adekvatne tjelesne mase kroz pravilnu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost može podržati i smanjenje upale i smanjenje inzulinske rezistencije.
Kvalitetan stan i uspješno upravljanje stresom važni su dijelovi holističkog pristupa zdravlju i blagostanju, uključujući upravljanje upalom i smanjenje inzulinske rezistencije.
Loš san i kronični stres mogu povisiti razine kortizola i grelina koji doprinose upali, povećanom apetitu, debljanju i inzulinskoj rezistenciji.
Dakle, važan je holistički pristup kako bi se utjecalo i na smanjenje upale, ali i na smanjenje inzulinske rezistencije.
Protuupalna prehrana
Jedan od temeljnih primjera prehrane koja se smatra protuupalnom je mediteranska prehrana. Takav pristup uzima u obzir i holistički stil života koji uključuje redovitu tjelesnu aktivnost, socijalizaciju, kvalitetan odmor i konzumaciju hrane koja je bioraznolika, svježa, sezonska i lokalna.
Najznačajnije komponente takve prehrane su:
Voće i povrće (1-2 serviranja u svakom obroku)
Cjelovite žitarice
Nezasićene masti (npr. maslinovo ulje)
Biljni izvori proteina ili, od životinjskih, riba i piletina
Povremena konzumacija crvenog mesa (1-2 puta tjedno)
Nizak unos alkohola, mliječnih proizvoda i prerađene hrane
Suprotno tome, karakteristike prehrane koje djeluju proupalno, odnosno koje stvaraju upalu su visok unos:
Prerađenog mesa
Mliječnih proizvoda
Hrane bogate šećerima i umjetnim sladilima
Hrane bogate životinjskim, zasićenim mastima
Hrane bogate omega-6 masnim kiselinama (industrijski proizvodi i prerađena ulja)
Primjer proupalne prehrane je i tipična zapadnjačka prehrana koja uključuje prejedanje i čestu konzumaciju hrane, posebno kroz učestalo grickanje tijekom dana.
Takva prehrana također je manjkava na vitaminima i mineralima, sadrži aditive i doprinosi kroničnom upalnom stanju.
Velika konzumacija hrane bogate ugljikohidratima, prvenstveno prerađenih žitarica i hrane bogate šećerom osigurava velik unos glukoze za koju je potrebno proizvesti i izlučiti dovoljnu količinu inzulina.
Inzulin je i sam proupalni hormon, što znači da kronična hiperinzulinemija povećava rizik od razvoja kronične upale i metaboličkog disbalansa.
Je li Metabolic Friendly protuupalna prehrana i zašto?
Ako kažemo da je Metabolic Friendly prehrana mediteranska prehrana sa smanjenim sadržajem ugljikohidrata, tada možemo izvući nekoliko glavnih karakteristika po kojima je Metabolic Friendly prehrana protuupalnog karaktera.
S obzirom da se temelji na unosu ribe kao glavnog životinjskog izvora proteina, MF prehranu karakterizira visok unos omega-3 masnih kiselina koje djeluju protuupalno.
Unos masti temelji se na zdravim mastima poput maslinovog ulja, sjemenki i orašastih plodova, što su izvori neprerađenih masti odnosno mononezasićenih masnih kiselina i omega-3 masnih kiselina s protuupalnim djelovanjem.
Smanjen udio ugljikohidrata odražava se na prevenciju kronične hiperglikemije i hiperinzulinemije, dva stanja koja kroz različite mehanizme potiču kroničnu upalu.
Metabolic Friendly prehrana podrazumijeva visok unos povrća koje je bogato vitaminima, mineralima i fitonutrijentima te ima izraženo antioksidativno i protuupalno djelovanje, a ujedno je i niskog glikemijskog indeksa.
Koje su dodatne karakteristike hrane koje djeluju protuupalno odnosno proupalno?
Osim navedenih ključnih karakteristika prehrane koje mogu djelovati povoljno s obzirom na upalni odgovor, postoji još mnogo faktora i smjernica u prehrani kojima se može postići da prehrana bude protuupalna.
Neki od njih odnose se na smanjeni unos energije, unos alkohola i kave, dodatke prehrani, metode obrade hrane itd.
Ako te zanima kako dodatno možeš svoju prehranu učiniti protupalnom, savjete o tome možeš pronaći u MF savjetima na platformi, dostupnim u sklopu MF članstva.
コメント