Kao što je već poznato, Metabolic Friendly prehrana predstavlja mediteranski način prehrane sa smanjenim udjelom ugljikohidrata, koji je usmjeren na optimizaciju metaboličkog zdravlja. To se postiže kroz prioritiziranje unosa masti, koje postaju glavni izvor energije, te kroz kombinaciju tradicionalnih mediteranskih namirnica i smanjenog unosa ugljikohidrata.

No, kao i s bilo kojim novim načinom prehrane, početak pridržavanja može biti izazovan. Svrha ovog teksta je pružiti konkretne i praktične smjernice, kako bi se uspješno započelo pridržavanje Metabolic Friendly prehrane.

Kojih je to 10 koraka važno kada se započne s MF prehranom:

1. Nauči osnove MF prehrane

Prije nego što započneš s MF prehranom, važno je razumjeti što ova prehrana zapravo znači. Ona ne podrazumijeva samo smanjenje unosa ugljikohidrata, već naglašava i unos zdravih masti i proteina te unos kvalitetnih, cjelovitih namirnica, pogotovo onih koje potječu iz mediteranske regije.

Što više znaš o MF prehrani, lakše će ti biti pridržavati se njenih principa. To se prvenstveno odnosi na poznavanje koje su namirnice poželjne, a koje nepoželjne u okviru MF prehrane te zbog čega.

Upoznavanjem s pravilima ovog načina prehrane, naučit ćeš i o prirodi namirnica, njihovom sastavu i djelovanju, stoga ćeš prema tome znati birati namirnice za svoju prehranu. Dugoročno gledano, znanje će te dovesti do postizanja promjena, a time i do ostvarenja željenih ciljeva.

Najbolji i doista sveobuhvatan način za upoznavanje s MF prehranom je kroz MF interaktivni tečaj Osnove Metabolic Friendly prehrane“.

2. Definiraj svoju razinu MF prehrane i svoja pravila kojih ćeš se pridržavati

Kada su u pitanju promjene, neki ih vole napraviti naglo, a nekima je draže uvoditi ih postepeno. Također, ovisno i o generalnim preferencijama u vezi hrane, netko tko nije ljubitelj mahunarki će odlučiti potpuno izbaciti npr. mahunarke i pridržavati se stroge MF prehrane, dok će si netko povremeno dozvoliti uživanje u leći ili slanutku, pridržavajući se nešto liberalnije verzije MF prehrane.

To se odnosi i na unos voća, mliječnih proizvoda i druge hrane koja sadrži nešto više ugljikohidrata. Važno je samostalno odrediti svoja pravila kojih ćete se pridržavati i uz koje ćete i dalje ostati u ravnoteži.

3. Opskrbi se MF namirnicama

Znajući koje namirnice su preporučene, a koje su u skladu s tvojim preferencijama, pametna strategija je tim namirnicama napuniti hladnjak, zamrzivač i police ormara.

Među zalihama je dobro imati sljedeće namirnice:

• U zamrzivaču: smrznuto povrće, ribu, plodove mora, meso, bobičasto voće

• U hladnjaku: svježe povrće, jaja, šunku, sir, maslac, vrhnje

• Na policama ormara: konzerve tune, sjemenke, orašaste plodove, zamjenska brašna, zaslađivač, maslinovo ulje, masline

Dobra i raznolika opskrba namirnicama na hladnim i toplim policama omogućuje ti da, kada nedostaje mesa, posegneš za konzervom tune, kada nedostaje svježeg povrća iz zamrzivača, izvadiš smrznuto povrće iz zamrzivača itd. Dakle, dobro isplaniranom nabavom namirnica osiguravaš raznolike, ali i alternativne obroke u skladu s pravilima MF prehrane.

4. Izbjegavaj prerađene namirnice

Kad započneš s pridržavanjem MF prehrane, prioritet je smanjiti unos ugljikohidrata, a oni se najviše unose putem prerađenih proizvoda poput kruha, pekarskih proizvoda, slastica, deserata, grickalica, keksa - koje nemaju mjesta u MF prehrani.

Nadalje, umjesto gotovih jela i prerađenih namirnica, fokusiraj se na svježe sastojke i neprerađene ili minimalno prerađene namirnice. U tom smislu, najbolji primjer neprerađenih namirnica su svježe ili smrznuto meso i riba (bez dodataka), jaja, svježe ili smrznuto povrće i voće.

Ukoliko se ne mogu izbjeći prerađene namirnice biraj one koje su što manje prerađene, npr.:

• Pršut umjesto salame ili šunke lošije kvalitete

• Isječak sira iz koluta (trapist) umjesto prerađenog sira u blokovima (gouda, edamer)

• Riblji namaz sa što većim udjelom ribe umjesto ribljeg namaza s manjim udjelom ribe

• Pravo vrhnje za šlag (skuplje) umjesto biljnog vrhnja za šlag (jeftinije)

5. Pripazi na unos voća, mahunarki i mliječnih proizvoda

Ove već spomenute skupine namirnice sadrže više ugljikohidrata od povrća i izvora proteina i masti, stoga se ne mogu jesti u neograničenim količinama.

Iako je voće zdravo, neko voće sadrži više ugljikohidrata (šećera). Bobičasto voće ima nizak sadržaj ugljikohidrata, a uz to obiluje antioksidansima zbog čega je dobar izbor. Druge pak vrste voća kao što je jabuka, naranča, breskva sadrže više ugljikohidrata, pa je potrebno osvijestiti količinu i biti umjeren.

Ukoliko se sve ove skupine namirnica konzumiraju (makar i u malim količinama), potrebno ih je rasporediti po danima kako dnevni unos ugljikohidrata ne bi premašio 100 g.

6. Povećaj unos povrća

Fokusiraj se na povrće koje raste iznad zemlje, poput brokule, špinata, paprike i rajčice. Neke vrste možeš pripremati kao prilog (cvjetača, brokula, patlidžan, kelj, blitva), a neke kao salatu (rajčica, paprika, rikola, cikla) unutar istog obroka.

Bilo da se radi o prilogu ili salati, povrću možeš dodati maslinovo ulje i tako povećati unos masti, odnosno osigurati da unosite dovoljno masti, kojima dajemo prioritet kao glavnom izvoru energije.

Upakiraj povrće u svaki svoj obrok, čak i u doručak, jer time potičeš veći osjećaj sitosti, usporavaš apsorpciju glukoze u krv, smanjuješ lučenje inzulina i pospješuješ svoju probavu.

7. Uključi maslinovo ulje kao osnovno ulje za kuhanje i dodavanje hrani

Osim što je bogato poželjnim i zdravim masnim kiselinama i antioksidansima, maslinovo ulje je ključna komponenta mediteranske, a time i MF prehrane. Koristi ga za kuhanje, dodavanje jelima kao začin, kao preljev za salatu ili čak za umakanje MF kruha.

Osim maslinovog ulja, možeš birati i druga hladno prešana ulja, a ne zaboravi zdrave masti unositi i ribom, avokadom, sjemenkama i orašastim plodovima. Ove namirnice možeš uz pomoć raznolikih recepata “upakirati” u MF kruh, peciva, kolače, slastice i grickalice.

8. Povećaj unos ribe i plodova mora kao prioritetnih izvora proteina

Osim što ne sadrže ugljikohidrate, vrste ribe poput lososa, srdele i skuše bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje se preporučuju unositi što više. Također, riba je odličan izvor kvalitetnih i lako probavljivih proteina. Iako s unosom proteina u kontekstu MF prehrane ne treba pretjerivati, oni su važni za postizanje osjećaja sitosti, kao i za izgradnju i obnovu mnogih stanica i tkiva, stoga ih valja uključiti u svaki obrok.

Najzdraviji način kako to postići je odabirom ribe i morskih plodova te njihovih što je moguće manje prerađenih proizvoda, kao što su namazi, konzervirana riba, salate od tune i sl.

9. Pojednostavi svoje obroke i planiraj ih unaprijed

Odaberi nekoliko jednostavnih jela s namirnicama koje voliš i koje se uklapaju u okvire i pravila ove prehrane, te ih ponavljaj iz tjedna u tjedan.

Osim jednostavnih i spremnih recepata, važna je i dobra priprema. Planiranje obroka unaprijed osigurava da uvijek imaš poželjne namirnice pri ruci i smanjuje vjerojatnost da posegneš za nezdravim opcijama.

10. Unosi dovoljno tekućine

Voda je esencijalna za metaboličke procese u tijelu. Osim toga, MF prehrana bogata je vlaknima koja zahtijevaju dovoljan unos vode za optimalnu probavu i sprečavanje nadutosti.

Iako se najviše preporučuje unos vode, optimalna hidracija može postići i konzumacijom biljnih čajeva te ostalih nezaslađenih napitaka.

Za dodatna i opširna objašnjenja osnovnih koraka za pridržavanje MF prehrane prouči poglavlje „Kako integrirati MF prehranu u svoj život?“ unutar tečaja „Osnove Metabolic Friendly prehrane“.