Kako bi tvoje pridržavanje MF prehrane bilo što lakše i ugodnije, ali i kako bi ti pružilo uživanje u hrani, bez osjećaja gladi i bez “kršenja pravila”, pokušaj izdvojiti vrijeme za planiranje svojih obroka.

Kada pričamo o planiranju obroka, možemo ga sagledati na tjednoj razini, na dnevnoj razini ili pak na razini pojedinih obroka:

Tjedno planiranje obroka

Većina ljudi pokušava planirati obroke na tjednoj razini, no to se može napraviti za svakih 3, 5, 10 ili 14 dana, ovisno o tome kako tebi bolje odgovara i kako se uklapa u tvoj raspored. Također mogu se unaprijed osmisliti 2-3 tjedna plana koji se mogu izmjenjivati iz tjedna u tjedan.

Svoje obroke za više dana možeš unaprijed skuhati za vikend ili u dane kada imaš više vremena i pospremiti ih u hermetički zatvorene posude i čuvati ih u hladnjaku. U takvim posudama sprječava se dovod kisika i kvarenje hrane, a tvoj obrok duže ostaje svjež.

Također, kada pripremiš MF kruh ili peciva, oni u hladnjaku hermetički zatvoreni mogu stajati čak i do 7-10 dana što ti svakog dana osigurava doručak ili dodatak obrocima.

Neki obroci pripremljeni u većoj količini (MF muffini, peciva, kruh) ili pak višak hrane (pečeno meso, krem juha) mogu se zamrznuti za naredne dane ili tjedne. 

Savjet u vezi samog procesa planiranja obroka bio bi zapisivati što ćeš jesti za svaki obrok sljedećih nekoliko dana i koji su ti sastojci potrebni za pripremu tih obroka. Zatim je potrebno isplanirati kupovinu i kupiti potrebne sastojke kako bi ti bili dostupni za pripremu zacrtanih obroka svih narednih dana.

Ukoliko te zanimaju MF jelovnici koje smo osmislili za tebe, baci oko na njih: https://www.metabolic-friendly.com/metabolic-friendly-jelovnici

Dnevno planiranje obroka

Na dnevnoj razini nema određenog vremena za konzumaciju obroka niti određenog broja obroka koje trebaš konzumirati. Pokušaj jesti redovite obroke i međuobroke onda kada si gladan i prilagodi vrijeme obroka svom dnevnom rasporedu, ali i navikama. 

Dakle, ako imaš naviku jedenja doručka prije odlaska na svoje dnevne obaveze, isplaniraj MF obrok u vrijeme kada obično jedeš svoj doručak. Ukoliko ne doručkuješ jer ne voliš ili ne možeš jesti ujutro, ponesi pripremljeni MF obrok za kasnije. 

Daljnje obroke u danu također prilagodi svom rasporedu i obavezama. Ukoliko si gladan, imaj sa sobom spreman MF snack, no postoji velika vjerojatnost da ćeš na MF prehrani, ako jedeš redovito i u dovoljnim količinama, tijekom dana imati veći osjećaj sitosti te slabije izražen osjećaj gladi.

Planiranje pojedinih obroka

Na razini pojedinačnih obroka važno je voditi računa o tome imaš li na tanjuru dovoljno potrebnih nutrijenata te prevladavaju li oni većinski na tanjuru u odnosu na ugljikohidrate. Dok je cilj da izvora ugljikohidrata bude što manje, izvora masti i vlakana potrebno je što više, a izvora proteina u dovoljnim, ali umjerenim količinama.

No proteini u obroku su zapravo vrlo važan faktor jer utječu na osjećaj sitosti nakon obroka, ali i opskrbljuju važnim aminokiselinama. Proteine na tanjuru možeš osigurati mesom, ribom, jajima, sirom, orašastim plodovima, proizvodima od soje ili drugim MF proizvodima bogatim proteinima.

Uz proteine, važno je u obroku osigurati i dovoljno povrća, s posebnim naglaskom na neškrobno povrće kao što je zeleno lisnato povrće, tikvice, brokula, cvjetača, paprika itd. 

Iako će najviše prostora na tanjuru popuniti povrće i izvori proteina, glavni nutrijent i izvor energije MF prehrane jesu masti, koje zbog svoje visoke kaloričnosti od 9 kcal/g prostorno zauzimaju vrlo malo mjesta. U obroka masti su prisutne npr. unutar mesa ili ribe koja se pekla na nekoj vrsti masti, zatim unutar salata ili kao dodatak jelima poput pirea od povrća. Masti su također, osim u samom mesu ili ribi, sastavni dio mliječnih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki i avokada kojima također možemo dodati zdrave masti u svoj obrok. 

A što je s količinom hrane u obroku? Osluškuj svoje tijelo i jedi sve dok više nisi gladan, no naravno, nemoj pretjerati s količinom. Kao i u svemu, važna je umjerenost.

Budi inovativan i kreativan

Naša dodatna preporuka za tebe u vezi planiranja obroka bila bi istraživanje novih i kreativnih recepata s kombinacijama namirnica kakve dosad nisi isprobao/la. To može biti putem tiskanih kuharica, interneta i društvenih mreža ili pak televizijskih emisija, a možda imaš i ponekog prijatelja koji voli dijeliti s tobom zanimljive recepte.

Kada naiđeš na recept koji ti se sviđa, spremi ga i prilikom sljedećeg planiranja obroka ili planiranja kupovine, ubaci ga u raspored. To je također jedan od načina kako osigurati rezervnu ideju za slučaj kada ne znaš što pripremiti i jesti. Uz to, novi recepti donijet će ti uzbuđenje, probuditi kreativnost i učiniti tvoju prehranu raznolikom.

S vremenom ćeš sigurno pronaći nekoliko recepata koji ti odgovaraju prema izboru sastojaka, vremenu pripreme ili okusu te će taj recept zbog navedenih razloga često biti zastupljen u tvojoj prehrani.

MF obroci po tvojoj mjeri

MF prehranu i obroke treba prilagoditi tako da ih možeš s lakoćom, dugoročno i održivo prakticirati te da su u skladu s tvojim životnim stilom. Stoga napravi za sebe dobar plan koji uključuje hranu koju voliš jesti, koja odgovara tvom životnom stilu i tvom budžetu.

Ulaganje vremena i truda u razvoj svakog dobrog plana, pa tako i plana MF prehrane, smanjuje stres, ali i vjerojatnost da ćeš posegnuti za namirnicama i obrocima koji nisu MF, a koji bi te udaljili od postizanja zacrtanog cilja.

No, znajući da imaš spremnu strategiju i/ili sastojke za sljedeći obrok, ili čak već pripremljeni obrok, lakše ćeš odoljeti lošim izborima i ostati na putu koji te dovodi do zacrtanog cilja!