Ena Stefanov, mag. nutr.
16. pro 2024.
Zašto je kvalitetan san važan kod inzulinske rezistencije?
Kvaliteta sna igra bitnu ulogu u regulaciji metabolizma, a posebice kod osoba koje imaju inzulinsku rezistenciju. Inzulinska rezistencija je stanje u kojem tjelesne stanice postaju manje osjetljive na inzulin, hormon koji je odgovoran za regulaciju razine glukoze u krvi.
Nedostatak sna ili loša kvaliteta sna može dodatno pogoršati ovo stanje i negativno utjecati na adekvatne razine inzulina i glukoze.
Na koje načine manjak sna utječe na inzulinsku rezistenciju?
Utjecaj na hormone gladi i sitosti
Jedan od ključnih mehanizama koji povezuje san i inzulinsku rezistenciju je zapravo regulacija hormona. Manjak sna također može negativno utjecati na ravnotežu hormona leptina i grelina, a to su hormoni koji kontroliraju apetit, odnosno osjećaj sitosti i gladi.
Hormon grelin, poznat je kao "hormon gladi" i oslobađa se tijekom gladovanja te potiče na unos hrane. Njegova razina u krvi visoka je prije obroka, a niža nakon jela. No, nedostatak sna remeti ovu ravnotežu – razina grelina raste, dok razina leptina, hormona koji regulira sitost, pada, što povećava osjećaj gladi. To posljedično može povećati sklonost prejedanju i dobitku na tjelesnoj masi.
Utjecaj na metabolizam glukoze
Loše navike spavanja također smanjuju učinkovitost organizma u obradi glukoze. Studije su pokazale da samo nekoliko noći lošeg sna može smanjiti osjetljivost na inzulin u mišićima, jetri i masnom tkivu, što dovodi do većih razina glukoze u krvi. Kronična deprivacija sna može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 kod osoba koje već imaju inzulinsku rezistenciju.
Utjecaj na dodatno povećanje stresa
Važno je spomenuti još jedan faktor, a to je razina stresa. Stres ima značajan učinak na kvalitetu sna jer upravo višak kortizola u organizmu može uzrokovati probleme sa spavanjem.
Povišen kortizol noću može izazvati nesanicu i narušiti prirodni ciklus spavanja. Kod nekih osoba to može biti posebno izraženo kada tijelo prelazi na korištenje masti kao primarnog izvora energije.
Također, nedovoljno sna može uzrokovati dodatno povećanje kortizola koji onda izravno utječe na povećanje razine glukoze u krvi i smanjuje osjetljivost stanica na inzulin. Redovit i kvalitetan san od 7-9 sati može značajno pridonijeti boljem metaboličkom zdravlju. U nastavku ti objašnjavamo zašto je to tako i kako održati zdravu rutinu spavanja tijekom prakticiranja MF prehrane.
Koja je poveznica između prehrane i hormona u formiranju kvalitetnog obrasca spavanja?
Može li doći do smanjenja kvalitete sna prakticiranjem MF prehrane? Rekli bismo da ne u potpunosti zbog MF prehrane jer na kvalitetu sna utječe još puno drugih faktora, a ne samo količina određenih nutrijenata i/ili vrsta prehrane.
Moramo prihvatiti da je spavanje pod utjecajem brojnih složenih mehanizama i nije jedinstven proces, već se sastoji od različitih faza, od kojih svaka ima svoje specifične upravljačke sustave i fiziološke učinke.
Hrana koju konzumiramo sastoji se od tisuće različitih molekula, što naglašava kako ne možemo izolirano promatrati samo jednu komponentu. Stoga, malo je vjerojatno da postoji jednostavna povezanost između svih aspekata spavanja i jedne vrste hrane ili jedne hranjive tvari.
Kada je u pitanju kvaliteta sna, tu su i drugi mehanizmi koji se trebaju uzeti u obzir poput adekvatne hidracije, razine stresa, dnevne rutine, količine sna, itd.
Povezanost Metabolic Friendly prehrane sa spavanjem?
MF prehrana je varijanta mediteranske prehrane kojom se ograničava unos namirnica bogatih škrobom i šećerima (ugljikohidratima), a potiče unos zdravih masti kao primarnog izvora energije.
Kako MF prehrana može utjecati na navedene mehanizme?
Utjecaj na proizvodnju neurotransmitera
Poznato je da ugljikohidrati potiču proizvodnju neurotransmitera serotonina povećanjem razine aminokiseline triptofana u mozgu, a razine triptofana i serotonina su bitne za adekvatnu sintezu melatonina.
Melatonin se sintetizira noću i igra osnovnu ulogu u regulaciji biološkog sata te je on hormon hipofize za čiju je sintezu potrebna tamna okolina, odnosno mrak. Manjak melatonina može značajno negativno utjecati na higijenu spavanja.
MF prehrana je siromašna ugljikohidratima, a postoje znanstveni dokazi da prehrana siromašna ugljikohidratima može smanjiti koncentracije navedenih molekula, što potencijalno može dovesti do neadekvatnog obrasca spavanja.
Kada unos ugljikohidrata naglo opadne, razina serotonina i melatonina može pasti, što otežava uspavljivanje i održavanje sna.
Utjecaj na trajanje REM faze
Pokazalo se da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti trajanje REM faze sna.
Utjecaj na neravnotežu elektrolita
Također, tijekom prakticiranja MF prehrane može doći neravnoteže elektrolita, poput manjka magnezija i kalija te dehidracije što može uzrokovati grčeve u mišićima, a to može dodatno otežati opuštanje i spavanje.
Simptomi nesanice mogu biti izraženi u prvim tjednima prilagodbe na MF prehranu, kada se javljaju simptomi poput "keto gripe", odnosno umor, glavobolja i iscrpljenost.
Metabolic Friendly prehrana može potencijalno biti izazovna kada je u pitanju nesanica, ali uz pravilne strategije, moguće je poboljšati kvalitetu sna i izvući maksimalne koristi iz ovakvog načina prehrane.
Dodaci prehrani koji mogu pomoći kod nesanice
Magnezij
Osim što pomaže u regulaciji živčanog sustava, magnezij opušta mišiće i pomaže kod nesanice.
Preporučena doza: 300 - 400 mg/dan prije spavanja u obliku magnezij citrata tijekom 4 tjedna (idealno tijekom prvih mjesec dana prakticiranja MF prehrane).
Melatonin
Kratkoročno korištenje dodataka prehrani koji sadrže melatonin može pomoći u regulaciji ciklusa spavanja na način da skraćuje vrijeme uspavljivanja i produljuje vrijeme spavanja.
Preporučena doza: kod nesanice uzimati 30 min prije spavanja 1-3 mg/dan tijekom 3 mjeseca ili 5 mg/dan kroz 1 mjesec. Kod problema s buđenjem noću preporučuju se tablete s vremenskim otpuštanjem jer imaju bolji učinak (1-2 mg/dan tijekom par mjeseci).
L – triptofan
Postoje ograničeni klinički dokazi da L – triptofan u dozi od 1-15 g prije spavanja može pomoći kod skraćivanja vremena uspavljivanja i nesanice.
Valeriana officinalis, L.
Klinički dokazi za smanjenje vremena uspavljivanja i poboljšanje kvalitete sna i tradicionalno se upotrebljava za ublažavanje nesanice.
Preporučena doza: 400 - 600 mg biljnog ekstrakta 1 sat prije spavanja.
Matičnjak
Tradicionalna upotreba za smanjenje nesanice.
Preporučena doza: 1,5 – 4,5 g suhog lista matičnjaka, 3 x dnevno u obliku čaja.
Metvica
Tradicionalna upotreba za smanjenje nesanice.
Preporučena doza: 1,5 – 3 g osušenog lista metvice, 3 x dnevno u obliku čaja.
Hmelj
Tradicionalna upotreba za smanjenje nesanice.
Preporučena doza: 0,5 – 1 g osušenog cvijeta hmelja prije spavanja.
*prije uzimanja navedenih dodataka prehrani, potrebno je savjetovati se s liječnikom, ljekarnikom ili nutricionistom vezano za potencijalne kontraindikacije (individualne karakteristike ili specifične dijagnoze) ili moguće interakcije s lijekovima (ako imate propisanu terapiju)
*preporučujemo potražiti navedene dodatke prehrani u zajedničkim formulacijama (primjerice melatonin s dodatkom magnezij citrata i valerijane)
Koje korake treba poduzeti za poboljšanje kvalitete sna na MF prehrani?
Smanjite unos kofeina i drugih stimulansa, osobito u poslijepodnevnim satima. Umjesto toga, razmislite o unosu spomenutih čajeva (matičnjak, metvica,..) tokom dana.
Izbjegavanje obilnih obroka prije spavanja.
Zadnji obrok u danu neka bude 2-3 sata prije odlaska na spavanje i neka taj obrok bude baziran na umjerenim količinama masti i proteina koji služe za sintezu melatonina i hormona rasta koji se luče noću. Cilj je izbjegavanjem konzumacije ugljikohidrata navečer spriječiti podizanje razine inzulina prije spavanja, kada se organizam umiruje.
Stvorite rutinu prije spavanja koja uključuje tehnike opuštanja, poput meditacije ili dubokog disanja.
Održavanje redovitog rasporeda spavanja također može poboljšati ciklus budnosti i sna.
Pokušajte si organizirati dan i noć tako da uspijete odspavati 7-9 sati.
Povećati unos tekućine i elektrolita putem umjerenog soljenja hrane i konzumiranjem juha te adekvatnom hidracijom tokom dana.
Razmotrite opciju uvođenja redovite konzumacije spomenutih dodataka prehrani i vitamina B kompleksa kao način smanjena simptoma „keto gripe“.
Izbjegavajte konzumaciju alkohola.
Održavajte adekvatnu i redovitu tjelesnu aktivnost!
San nije samo odmor – on je alat za uspjeh! Kvalitetan san omogućuje tijelu da bolje upravlja hormonima i optimizira metaboličke procese.
S nekoliko jednostavnih prilagodbi, možete riješiti nesanicu i nastaviti s MF prehranom bez stresa.