Sindrom iritabilnog crijeva je funkcionalni gastrointestinalni poremećaj koji se manifestira simptomima poput nadutosti, bolova u trbuhu, dijarejom i/ili zatvorom. Pretjerana nadutost, grčevi, žgaravica, mučnina, povraćanje, iscrpljenost, znojenje, drhtavica, analni svrbež i iznenadna inkontinencija također mogu biti dio IBS-a.

Na koji način su povezane inzulinska rezistencija i sindrom iritabilnog crijeva?

Inzulinska rezistencija i sindrom iritabilnog crijeva povezani su kroz mehanizme koji uključuju:

• Kroničnu upalu

• Mikrobiom crijeva

• Metabolički sindrom

• Utjecaj prehrane

• Hormone i živčani sustav

Više detalja o povezanosti inzulinske rezistencije i IBS-a pročitaj u blog postu o IBS-u : https://www.metabolic-friendly.com/post/prehrana-za-sindrom-iritabilnog-crijeva-ibs

Prehrana za sindrom iritabilnog crijeva

U kontekstu prehrane preporučive za IBS često se spominje tzv. low FODMAP prehrana.

FODMAP su u doslovnom prijevodu fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli.

Oni se odnose na kratkolančane ugljikohidrate iz voća, povrća, mahunarki, žitarica, mliječnih proizvoda i nekih prerađenih namirnica.

Ono što im je zajedničko jest tendencija fermentiranja u tankom crijevu, što uzrokuje plinove i nadutost. Slabo se apsorbiraju u crijevima i uzrokuju zadržavanje tekućine, što može uzrokovati dijareju kod pojedinaca s IBS-om.

FODMAP ugljikohidrati uključuju:

• Fruktozu i fruktane iz mnogih vrsta voća, povrća i žitarica

• Laktozu iz mlijeka i mliječnih proizvoda

• Galaktooligosaharide iz mahunarki

• Šećerne alkohole (poliole) iz zaslađivača kao što su eritrit, ksilitol i sorbitol

Posljednjih se godina upravo prehrana siromašna ovim ugljikohidratima preporučuje kao prva linija terapije za IBS. Pojedinci s IBS-om najprije eliminiraju sve FODMAP ugljikohidrate iz svoje prehrane, a zatim postepeno vraćaju jednu po jednu skupinu kako bi se vidjelo koji se mogu, a koji ne mogu tolerirati.

Kako povezati Metabolic Friendly i low FODMAP prehranu?

U kontekstu prehrane preporučive za inzulinsku rezistenciju, može se reći da Metabolic Friendly prehrana ide u prilog i smanjenju simptoma te boljoj kontroli IBS-a.

Razlog je taj da se izbjegavanjem unosa ugljikohidrata izbjegava i fermentacija u crijevima što je poželjno, pogotovo ako pričamo o izbjegavanju namirnica bogatih ugljikohidratima poput prerađenih šećera, svježeg i prerađenog voća, mliječnih proizvoda i žitarica.

Jedno od istraživanja pokazalo je učinkovitost prehrane sa smanjenim udjelom ugljikohidrata u smanjenju simptoma IBS-a poput abdominalnih bolova i dijareje te općenito poboljšanje kvalitete života.

Za koga je low FODMAP Metabolic Friendly prehrana?

Za sve one koji imaju inzulinsku rezistenciju ili popratne metaboličke poremećaje (bolesti štitnjače, PCOS, masna jetra, debljina itd.) te za sve one koji imaju dijagnosticiran IBS ili simptome po kojima se IBS prepoznaje, a kojih se teško riješiti.

Kod gastrointestinalnih simptoma se, prije svega, važno obratiti liječniku kako bi se isključili ostali mogući uzroci.

Ukoliko postoje blagi simptomi bez dijagnoze IBS-a, umjesto low FODMAP prehrane, preporuka je napraviti eliminacijsku dijetu (npr. eliminaciju mliječnih proizvoda s laktozom ili eliminaciju pojedinih vrsta povrća).

Također treba naglasiti da, ukoliko osoba nema gastrointestinalne simptome, low FODMAP prehrana neće imati dodatnih benefita. Štoviše, izbjegavanjem takvih namirnica bogatih prebioticima (nutrijenti koji su hrana crijevnim bakterijama) može se kod zdravih ljudi i narušiti sastav i raznolikost crijevne mikroflore.

Koje namirnice se preporučuju, a koje ne?

Na prvu se može činiti kako je ovakav način prehrane težak. Da, prehrana koja obuhvaća oba ova režima ima dodatnih ograničenja, no nije iznimno teška za pridržavanje, već ostavlja puno mogućnosti kombiniranja namirnica u kojima se može uživati.

Sve ono što pomaže našem organizmu s metaboličkog i gastrointestinalnog aspekta, vrijedno je truda, zar ne?

Dodatno, pojedincima koji se već hrane Metabolic Friendly, low FODMAP prehrana će biti mnogo lakša za pridržavanje jer je oko 75% high FODMAP namirnica već isključeno iz Metabolic Friendly prehrane.

Valja naglasiti da low FODMAP prehrana uključuje izvore lako probavljivih ugljikohidrata koji nisu dio Metabolic Friendly prehrane, a one su također popisane u tablici u nastavku.

Prouči popis namirnica i uvjeri se da je moguće pridržavati se ovakvog načina prehrane:

Koje još namirnice ulaze u MF low FODMAP prehranu?

• Izvori proteina poput crvenog mesa, mesa peradi, ribi, jajima

• Izvori masti poput maslinovog i kokosovog ulja, hladno prešanih ulja te maslaca

• Zeleno lisnato povrće (osim kupusa i prokulica)

• Zelene mahune

• Orašasti plodovi i sjemenke (osim pistacija i indijskih oraščića)

• Juhe od kostiju i povrća

• Većina bobičastog voća i agruma

• Svježi i suhi začini

• Jabučni ocat

• Tamna čokolada

• Stevija

Kako provoditi low FODMAP MF prehranu?

Faza 1

Na početku ovakvog načina prehrane potrebno je izbaciti sve high FODMAP namirnice (vidi tablicu). Ova faza treba trajati 8-12 tjedana, a smanjenje simptoma može se osjetiti već za nekoliko dana do nekoliko tjedana.

Faza 2

Nakon nekoliko mjeseci low FODMAP prehrane, mogu se postepeno, u vremenskim razmacima vraćati high FODMAP namirnice. Važno je dodavati jednu do dvije namirnice tjedno (svaka 3-4 dana), kako bi se mogao uočiti moguć utjecaj svake pojedine namirnice.

Svrha ove faze je odrediti koje namirnice su problematične i uzrokuju simptome. To može značiti da će se otkriti da samo jedna namirnica (brokula) ili skupina namirnica (npr. mliječni proizvodi) uzrokuje simptome ili da većina ili čak sve high FODMAP namirnice uzrokuju simptome.

Ako se uoči da neka hrana uzrokuje povratak smetnji i simptoma, potrebno ju je i ubuduće izbjegavati.

Faza 3

Nakon prethodne faze trebalo bi postati jasno koja hrana izaziva smetnje. Prema tim spoznajama svaki pojedinac može za sebe odrediti personalizirani način prehrane koji isključuje određene namirnice i omogućuje organizmu da se iscijeli.

Kako ublažiti dijareju?

• Pij dovoljno tekućine i nadoknadi izgubljene elektrolite (natrij, kalij, magnezij)

• Smanji unos namirnica bogatih vlaknima kao što su mahunarke, povrće, orašasti plodovi i sjemenke

• Izbjegavaj unos zaslađivača na bazi poliola (sorbitol, ksilitol itd.)

• Ukoliko je potrebno, potraži savjet ljekarnika u vezi lijekova koji olakšavaju dijareju

Kako ublažiti konstipaciju (tvrdu stolicu)?

• Pij dovoljno tekućine kako bi se omekšao sadržaj crijeva

• Povećaj unos topljivih vlakana kao što su lanene sjemenke, mrkva, zobene pahuljice, psyllium ljuskice

• Ukoliko je potrebno, potraži savjet ljekarnika u vezi lijekova koji olakšavaju konstipaciju

Dodatni praktični savjeti

• Pripremaj obroke kod kuće koristeći cjelovite, svježe i što manje obrađene namirnice

• Jedi polako i svjesno

• Ne pretjeruj s unosom kave ili čaja (do 3 šalice dnevno) te unosom alkoholnih i gaziranih napitaka

• Vodi dnevnik prehrane u kojem ćeš bilježiti sve što jedeš i simptome koji se javljaju

• Nađi vremena za opuštanje i tjelesnu aktivnost