Da bismo obrok mogli prozvati MF i kako bi on imao učinak kakav želimo, a to je da su na razini pojedinog obroka masti glavni izvor energije, postoje određena pravila od čega se MF tanjur treba sastojati.

U okviru načina prehrane sa smanjenim udjelom ugljikohidrata, često se spominju postotci energetskog unosa iz ugljikohidrata (10-20%), masti (50-70%) i proteina (20-30%) od kojih bi se trebao sastojati obrok. Iako su količine važne kako bi se osiguralo sagorijevanje masti kao glavnog izvora energije, svrha ovog teksta je pokazati ti kako MF obrok izgleda u praksi, bez računanja postotaka, kako bi planiranje obroka bilo što jednostavnije i ugodnije. 

Sadržaj tanjura

Kada pričamo o mastima na tanjuru, one se obično nalaze unutar pečenog mesa, ribe ili jaja, priloga od povrća, salate, namaza, umaka, MF kruha itd. Ponekad će se na tanjuru naći i “čisti” izvori masti kao što su avokado, sjemenke i orašasti plodovi. Svi ovi izvori zajedno trebali bi zauzimati otprilike ¼ tanjura.

Ono što možeš jesti u neograničenim količinama je neškrobno povrće, s posebnim naglaskom na zeleno lisnato povrće. No u okviru MF proporcija, povrće bi trebalo činiti polovicu tanjura i predstavljati “nosač” za zdrave masti poput maslinovog ulja ili drugih hladno prešanih ulja. Bilo bi idealno kada bi se neškrobnim povrćem unosilo najviše ugljikohidrata (u malim količinama dozvoljeno je i škrobno povrće) u odnosu na ostale izvore s tanjura kao što su voće, mahunarke, žitarice.

Posljednja četvrtina na tanjuru preostaje za popunjavanje izvorima proteina. Ovaj dio tanjura treba popuniti ribom, mesom, jajima, sirom ili orašastim plodovima.

Primjeri:

• Omlet od 2-3 jaja, jedne paprike, šake špinata i šake ribanog sira, posipano žlicom prženih sjemenki

• Losos veličine dlana, pečen na maslinovom ulju, pola velikog tanjura kuhane blitve s pirjanim šampinjonima i maslinovim uljem

• Tanjur rezanaca od tikvice s umakom od kozica i vrhnja za kuhanje, mala zdjelica salate od rajčice i mozzarelle s bučinim uljem

• Psyllium pecivo s maslacem, 2 šnite pršuta, 2 šnite sira i jednom četvrtinom avokada

Što kada mi nedostaje neki od sastojaka za MF obrok?

Slučaj 1: 

Ostao ti je od jučer prilog od povrća, no nemaš izvor proteina, a trebaš relativno brz obrok. Povrću možeš dodati konzerviranu tunu, narezanu šunku ili pak kuhana ili pečena jaja.

Slučaj 2:

Imaš meso i salatu, no nemaš nikakvo povrće za prilog. U redu je pojesti više salate umjesto priloga, no svakako salatu obogati maslinovim ili nekim drugim hladno prešanim uljem i sjemenkama.

Slučaj 3:

Imaš spremna pečena pileća prsa i kuhano povrće, no nedostaje ti masti. Piletinu možeš narezati na kockice i umiješati u povrće, dodati puno maslinovog ulja i sve zajedno jesti kao salatu. Druga opcija je kuhano povrće ispirjati na dosta maslinovog ulja ili maslaca i začiniti. Kod obje opcije možeš povrće posipati sjemenkama (npr. sezama) i tako obrok obogatiti mastima. 

Količina hrane i utjecaj na osjećaj sitosti

Ukupnu količinu hrane potrebno je prilagoditi vlastitim preferencijama i potrebama:

• Ukoliko voliš jesti puno salate odnosno neškrobnog povrća, pojedi je koliko želiš, ali dodaj u nju dovoljno maslinovog ili nekog drugog ulja. 

• Proteina dodaj onoliko koliko misliš da ti je potrebno za osjećaj sitosti, no pazeći da ne pretjeraš s količinom, osim ako se baviš sportom (zbog čega su povećane potrebe za proteinima). Ako te zanima točan broj u gramima proteina koji ti je potreban na dnevnoj razini s obzirom na masu, visinu i stupanj uhranjenosti, provjeri u Tečaju korak “Proteini” unutar poglavlja “Ukratko o osnovnim skupinama namirnica”.

• Masti dodaj u salate, povrću ili kod pečenja mesa, ribe i jaja u količini koliko ti je potrebno da hrana bude ukusna, a da ne bude premasna, zbog čega se može javiti odbojnost prema masnoj hrani. U tom smislu dovoljna količina masti je ona koja je potrebna za pečenje mesa, pirjanje povrća i pripremu salate, bez natapanja hrane mastima. 

Ukoliko si nakon obroka gladan, sljedeći put na istu količinu hrane dodaj još izvora proteina (mesa, ribe, jaja itd.), zajedno s mastima. S vremenom ćeš na temelju iskustva znati koliko hrane ti je potrebno da bi se postigla sitost koja traje satima, a da se i dalje postižu željeni rezultati. 

Ostale karakteristike dobro isplaniranog MF obroka

Dobro isplaniran obrok štedi vrijeme. Iako se na prvu čini kako je za planiranje obroka potrebno puno vremena, kada se stekne navika planiranja, postati će brže i lakše. Treba uzeti u obzir da kada imaš unaprijed isplanirane obroke, ne trošiš vrijeme prije svakog pojedinog obroka za razmišljanje što ćeš jesti i na kupovinu namirnica.

Osim vremena planiranje štedi i novac. Kada planiraš za tjedan dana unaprijed, tvoj popis za kupovinu sastavljat će se pomno, a ujedno se i izbjegavaju troškovi koji su rezultat impulzivnih odabira i kupovine. Također, ukoliko planiraš svoje obroke i samostalno ih pripremaš, trošiš manje nego da obrok jedeš u restoranu. Dodatno, kada se hrana kupuje u većoj količini i većim pakiranjima, može biti povoljnija, pogotovo ako organiziraš kupovinu prema akcijskim cijenama. 

Kada planiraš obroke, puno su veće šanske da ćeš jesti raznolikije i zdravije. Raznolikosti posebno doprinosi upotreba različitih začina i oksua ili isprobavanje novih recepata. Planiranjem imaš bolju kontrolu nad tim što unosiš u organizam i time je manja vjerojatnost da ćeš posegnuti za nepoželjnom hranom. 

Još jedan važan produkt kvalitetnog planiranja obroka je manja količina stresa koji bi se inače javio zbog stalne brige oko osmišljavanja pojedinih obroka, kupovine namirnica i pripreme obroka.

Dakle, dobro isplaniran MF obrok sadrži sve potrebne nutrijente u ranije navedenim količinama, koji će osigurati energiju, gradivne element za tvoj organizam te osjećaj sitosti i zadovoljstva.