Emocionalno prejedanje kroz prizmu neurobiologije
- 21. srp
- 4 min čitanja
Emocionalno prejedanje nije samo stvar slabe volje, već rezultat kompleksnih neurobioloških procesa koji uključuju emocije, stres, i sustave za nagradu u mozgu.
Ovaj tekst donosi pregled znanstvene pozadine emocionalnog hranjenja, razliku između fizičke i emocionalne gladi, te konkretne korake za povratak kontrole.
Emocije i hrana: prirodna veza
Emocije su integralni dio ljudskog bića. To su kratkotrajni subjektivni izražajni fenomeni koji nastaju kao reakcija na važne vanjske događaje. Sreća, tuga, ljutnja, strah, gađenje, iznenađenje, uzbuđenje. Poznajemo ih svi, no različito ih kontroliramo i različito ih ispoljavamo.
Hranjenje je vitalno važna funkcija bez koje je preživljavanje ozbiljno ugroženo. Stres i negativna emocionalna stanja mogu snažno utjecati na značajne aspekte ljudskog ponašanja, što uključuje spavanje, reprodukciju i hranjenje.
Istraživanja pokazuju da se poveznice između emocija i hranjenja na neurobiološkoj razini nalaze u točno određenim predjelima mozga - u hipotalamusu, dubokim moždanim jezgrama i prefrontalnoj moždanoj kori - pri čemu su uključeni razni neurotransmiteri (dopamin, GABA, glutamat, endorfini) i njihova uzajamna regulacija.
Fiziološki i emocionalni sistem hranjenja
Osjećaj gladi nastaje kada tjelesnim stanicama treba energija, te pokreće čitav niz reakcija na staničnoj i molekularnoj razini, koje dovode do snažnog poriva za konzumiranjem hrane, a osjećaj sitosti zaustavlja taj niz reakcija, te osoba prestaje jesti.
Taj proces nazivamo i homeostatičnim sistemom hranjenja, jer je usmjeren u očuvanje tjelesne homeostaze (tj. stabilno unutarnje okruženje i energetska ravnoteža organizma) i potpuno je fiziološko (“normalno”) zbivanje.
Glavni kontrolor homeostatičnog sistema hranjenja je medijalni dio hipotalamusa u mozgu, a u njemu se nalaze receptori za regulatore metabolizma (inzulin, grelin, leptin).
Uz homeostatični sistem postoji i hedonistični sistem hranjenja, koji je upogonjen nagradom i užitkom, a njegov glavni kontrolor je lateralni dio hipotalamusa.
Hedonistični sistem je neovisan o energetskoj ravnoteži u organizmu, te se ne zaustavlja sa osjećajem sitosti. U prijevodu: osoba nastavlja jesti, jer joj je fino, ne zato jer je gladna.
Zašto posežemo za hranom kad nismo gladni?
Homeostatični i hedonistični sistem hranjenja nisu potpuno i strogo odvojeni, dapače, isprepliću se. Također, hedonistični sistem hranjenja se na mapi mozga preklapa sa lokacijama u kojima se stvaraju emocije i emocionalni odgovori, te zbog toga u stanjima intenzivnih emocija osobe mogu ili ostati bez apetita ili reagiraju sa pojačanim apetitom, a na duge pruge može doći i do emocionalnog prejedanja.
Ponekad se najjača žudnja za hranom javlja kada se osoba osjeća psihički i emocionalno izuzetno loše. Recimo, kada se mora suočiti sa teškim problemom, pod stresom je, tjeskobna ili kada se dosađuje. Tada se svjesno ili nesvjesno može (pokušati) utješiti sa hranom. Tipično se javlja žudnja za visokokaloričnom slatkom i masnom hranom.
Kada se emocije redovito “hrane” na taj način, utvrđuje se sve uhodaniji signalni put u mozgu, te tako tijekom vremena nastaje automatski refleks, kojim osoba bez razmišljanja posegne za (omiljenom) poslasticom ako je recimo ljuta, tužna ili prestrašena.
I svakodnevni stres (ne samo značajniji izazovni događaji u životu) može dovesti do nakupljanja negativnih emocija, koje posljedično mogu dovesti do emocionalnog hranjenja. Konflikti u međuljudskim odnosima, pritisak na poslu, financijski problemi, zdravstvene tegobe, ali i sve ostalo. Sve to iscrpljuje mentalne kapacitete pojedinca, smanjuje toleranciju na frustracije i aktivira protumjere - hedonistički sustav hranjenja.*
Začarani krug emocionalnog prejedanja
Loša vijest je da utjeha i učinak nagrađivanjem putem emocionalnog hranjenja traje kratko i prelaznog je karaktera, a nakon toga se može pojaviti osjećaj krivnje koji još samo dodatno pojačava teret negativnih emocija.
Dobra vijest? Ako je netko sklon emocionalnom hranjenju ili prejedanju, ipak može poduzeti korake kojima može vratiti kontrolu nad svojim navikama hranjenja i prekinuti začarani krug prejedanja, frustracije, krivnje i ponovo prejedanja.
Kako prepoznati i zaustaviti emocionalno prejedanje?
Dnevnik prehrane
Redovitim bilježenjem što, koliko i kada jedete, kao i kako se osjećate i koliko ste zapravo gladni, mogu se primijetiti obrasci koji mogu otkriti poveznicu između emocija i hrane.
Smanjenje izloženosti stresu
Ako je stres ključan čimbenik koji utječe na emocionalno hranjenje, vrijedi pokušati sa relaksirajućim aktivnostima (yoga, meditacija, vježbe disanja), rekreacijom na svježem zraku i boravkom u prirodi.
Osvjestiti tip gladi
Je li glad fizička ili emocionalna? Ako ste jeli prije nekoliko sati i nemate kruljenja u želucu, vjerojatnost je da zapravo niste fizički gladni, te se samo radi o emocionalnom refleksu. Malo pričekajte i žudnja će proći.
Podrška drugih
Vjerojatnije ćete biti lakše podložni emocionalnom hranjenju, ako nemate podršku okoline. Oslonite se na obitelj, prijatelje ili se pridružite grupi podrške.
Pobjediti dosađivanje
Zamijenite grickanje poslastica kada niste zapravo gladni sa zdravijim oblicima ponašanja, kojima si možete ispuniti vrijeme (šetnja, gledanje filmova, igranje sa kućnim ljubimcima, slušanje glazbe, čitanje i slično).
Izbjeći iskušenje
Nemojte držati omiljene poslastice kod kuće, a ako se osjećate usamljeno ili tužno, odgodite odlazak u trgovinu dok malo ne ovladate svojim emocijama. Radije se opskrbite sa zdravim opcijama poslastica.
Učiti iz grešaka
Ako ipak posrnete i dogodi vam se epizoda emocionalnog hranjenja, nemojte se previše samooptuživati, oprostite si i počnite ispočetka već sljedeći dan. Pokušajte naučiti na greškama i napravite plan kako ih ubuduće možete izbjeći.
Misliti pozitivno
Fokusirajte se na pozitivne promjene u svojim navikama hranjenja i dajte si priznanje za napredak prema boljem zdravlju.
Hrana ne liječi emocije
Važno je zapamtiti da se emocionalna glad ne može zadovoljiti hranom.
Emocionalno hranjenje je zapravo kontraproduktivno, potrebe za nagradom i užitkom su zadovoljene jako kratko, a nakon toga poput bumeranga stiže osjećaj krivnje, srama i razočaranja nad sobom, te vodi u začarani krug sa emocionalnim prenajedanjem.
Dijete nisu neuspješne zbog pomanjkanja kontrole ili snage volje. Dijete u takvim slučajevima ne daju rezultate, jer nisu zadovoljene emocionalne potrebe pojedinca. Na tome treba raditi, imati strpljenja i realna očekivanja.
A tu je i stručna pomoć, samo ju je potrebno potražiti. U Metabolic Friendly centru to je moguće kroz prihološko savjetovanje i pregled psihijatra. Jer je dobro mentalno zdravlje podloga metaboličkog zdravlja.
*Stuber, GD, Schwitzgebel, VM, Lüscher, CH. The neurobiology of overeating. Neuron Jun 2025; 113(11): 1680-1693.
Comments